Plan treningowy by PAK

Na podstawie kilku treningów na siłę ułóżyłem jeden trening, którym ćwiczę już od 3 tygodni, obecnie zauważalna poprawa siły i wy3małości, rekord na klatę poprawił się o 6 kg/2 kg tyg...Oto on:

Trenujemy 4 razy w tygodniu. W każdej serii zaczynamy ćwiczyć obciążeniem, którym można wykonać samodzielnie 2-3 powtórzenia, potem następuje przerwa 30-40 sekund, następnie wykonuje się tym samym obciążeniem kolejne 2-3 powtórzenia - przerwa 45-60 sekund - kolejne 2 powtórzenia - przerwa 60-80 sekund - jeszcze 1-2 powtórzenia i tutaj kończy się seria. Przerwa odpoczynkowa między seriami wynosi 2,5-3 minuty. ćwiczymy ciężarem ok 80-85% CM. Stosujemy zasadę szczytowego napinania mięśni. Przed treningiem warto się porządnie rozgrzać:

Dzień I:
*KLATKA:
- wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce płaskiej - 2x
- wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce skośnej - 2x
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej - 2x

*TRICEPSY:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej - 2x
- prostowanie ręki do tyłu ze sztangielką - 2x

Dzień II:
*UDA:
- przysiady z sztangą na barkach - 2x
- prostowanie podudzi siedząc - 2x
- martwy ciąg na ugiętych nogach - 2x

*łYDKI:
- wspięcia na palce - 2x

Dzień III:
*NAJSZERSZY GRZBIETU:
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie - 2x
- wiosłowanie sztangielką w podporze tułowia - 2x

*CZWOROBOCZNY GRZBIETU:
- podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody - 2x

*PROSTOWNIKI GRZBIETU:
- martwy ciąg na prostych nogach - 2x

Dzień IV:
*BICEPSY:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 2x
- uginanie przedramienia sztangielką z łokciem opartym o udo - 2x

*BARKI:
- wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 2x
- unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc - 2x
- unoszenie sztangielki bokiem leżąc bokiem na ławce skośnej - 2x

To by było na tyle, proszę o oceny i komentarze..

1 na trica robiąc te 2-3 powtórzeń prosisz się o kontuzje, to samo z bicem
2 robisz na wszystkie partie siłe- skoncentruj sie na 1 partii a reszte ćwicz na mase bardziej bo sięprzetrenujesz
3 pamiętaj o regeneracji po cyklu
W sumie podoba mi się ta siła na klate - spróbuje kiedyś sobie ten plan:D

A ile podnosiles zanim zaczales stosowac ten plan??

przed tym treningiem szło 92, obecnie 98..
100 MUSI BYć !!

Zmieniony przez - Pakistan w dniu 2006-04-23 21:24:42

:) to ja biore mniej wiec chyba wiecej by poszlo :D