ŚRODA KLATKA + BICEPS
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie stały ciężar 12,10,8,
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
CZWARTEK NOGI + PRZEDRAMIĘ
Nogi
1. Przysiady
Przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia
PIĄTEK TU DZIEŃ PRZERWY
SOBOTA BARKI + TRICEPS
Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Francuskie wyciskanie w siadzie lub stojąc, 3 serie progresja
2. francuskie jednorącz 3 serie, stały ciężar
3. pompki tyłem z obciążeniem 3 serie
4. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie, stały ciężar
NIEDZIELA plecy + KAPTURY
Mięśnie pleców
1. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nach. na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4. Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8
5. Szrugsy z sztangą (3 prog.) i sztangielkami (2), 4 serie 15-20 powt.
PONIEDZIAŁEK PRZERWA
WTOREK PRZERWA
Staż: półtora roku + rok przerwy :/ + teraz wróciłem do treningów,starym planem ćwiczyłem 3 miesiące,
dieta: staram się, jest na +