WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 seri 10=10<-8=8<-6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 10=10<-8=8
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skosnej głową w góre 4 serie po 8 (bez zmian ciężaru)
wyciskanie francuske leząc 4 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie po 8 powtórzen (stały ciężar)
2 dzien plecy
Podciąganie na drążku do klatki 4 s. maks.il.p.
Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie na
szerokość barków) do brzucha, siedząc 4 s. - 8-10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4 serie x 8powtórzeń
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie po 8 powtórzeń
Szrugsy 4 s. po 8 powtózen
(wiem powiecie ze duzo serii ogulnie, ale szrugsy traktuje jaka odzielna czesc treningu plecow, a i tak plecy to mój priorytet)
3 dzien barki + biceps
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 s. - 6-8(jak jest maszyna smitha na silowni to bede robil na niej z przed klatki)
2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia w szerokim
uchwycie stojąc 4 s. - 8-10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 s. - 8-10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
bic
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 5 s. - 6-8 p
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 serie -8powtórz.
4 dzien nogi + przedramie
Wspięcia na palce 5xMAX
Przysiady ze sztangą 12 10 8 8 ( mam nadziej ze bedzie maszyna Smitha na silowni gdyz od wtorku na nową ide)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 s-10-10-8-8 powtózen
przedramie tu wybralem 2 cwiczenia
1 takie samo jak robienie bicepsa(Uginanie ramion ze sztangą) tylko nachwytem i do kąta prostego 4 s -max
2 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 s max
brzuch robie na co 2 treningu,
strama sie cwiczyn systemem
trening - trening- NT -Nt -trening - trening-Nt
(wiadomo roznie to wychodzi , praca, itp. ale staram sie takiego systemu rtzymac)
teraz piszcie co do zmiany:)??
z góry dzieki
Trening chce zaczac od wtorku i mysle ze ok 7 tyg go pociagne??
Zmieniony przez - kscman w dniu 2006-03-25 20:20:22