Maksymalnie w serii wykonujemy 6 powtórzeń, nie więcej! Wykorzystujemy tutaj swoją maksymalną siłę, odpoczynki do 5 minut. Wykonanie 5 ruchów w czołowej serii oznacza zaliczenie ciężaru przez Nas, wtedy na następnym treningu dodajemy 5 kg do ciężaru z którym uporaliśmy się na ostatnim treningu i ćwiczymy dalej jak przedtem, aż znowu dojdziemy do tych 5 powtórzeń z obecnym ciężarem i tak dalej dokładamy 5 kg na następnym treningu… Jeśli chodzi o serie treningowe to jeżeli zrobimy mniej niż 5 powtórzeń w serii to ciężar zmniejszamy o 5 kg, natomiast jeżeli zrobimy 5/6 powtórzeń to ciężar przechodzi do następnej serii, oto jak wygląda przykładowy trening…
Przypuśćmy, że Naszym czołowym ciężarem jest 100 kg,
1 seria czołowa 100 kg 2 powtórzenia
2 seria 95 kg 3 powtórzenia
3 seria 90 kg 5 powtórzeń
4 seria 90 kg 4 powtórzenia
Do wyciskania na poziomej można dorzucić jedno/dwa ćwiczenia na klatkę piersiową, ale to już indywidualna sprawa każdego z Was. Polecane przez twórców systemu rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 8 ruchów.
Przejdźmy teraz do czwartkowego treningu:
Wykonujemy tutaj dwa ćwiczenia typowo pod siłę tj. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie oraz tzw. „martwy punkt". „Martwy punkt" jest to wyciskanie sztangi leżąc na ławce tylko w dolnej pozycji sztangi przytrzymujemy ją na 2-3 sek., ławkę dobieramy już indywidualnie. Trening czwartkowy przedstawia się następująco:
Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 8,7,6 i ciężar zwiększamy, co 5 kg w każdej następnej serii.
Przypuśćmy, że z ciężarem 60 kg wykonamy 6 powtórzeń., a więc:
50 kg 8 powtórzeń
55 kg 7 powtórzeń
60 kg 6 powtórzeń
Martwy punkt 3 serie, tak jak w poniedziałek zaczynamy od czołowego ciężaru i w następnych seriach zostawiamy, bądź odejmujemy ciężar, oto jak to wygląda:
Przypuśćmy, że Naszym czołowym ciężarem jest 90 kg,
1 seria 90 kg 3 powtórzenia
2 seria 85 kg 5 powtórzeń
3 serie 85 kg 4 powtórzenia
Można dorzucić jeszcze ćwiczenia na klatkę piersiową, ale to już indywidualna sprawa każdego z Was. Polecane przez twórców systemu rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 8 ruchów.
Osobiście sam stosowałem jakiś czas powyższy trening i poprawiłem wynik na ławce o bodajże 10 kg. Był taki fenomen, który w rok czasu poprawił swój wynik o 35 kg i ogólnie różne wyniki padały, ale zawsze wynik był poprawiony w przedziale od 7,5 do 20 kg, więc naprawde warto spróbować. O to o ile poprawicie swój wynik, trenując tym systemem zależy od wielu czynników.
Trening nie polecany początkującym, ze względu na to, że w grę wchodzą duże obciążenia, a oni jeszcze muszą dopracować technikę i przygotować dobrze stawy do wysiłku.
Pozdrawiam,
Pro
http://www.silaczpyza.webpark.pl/ - obiecany link do człowieka, który bada ten system już kilka dobrych lat, zapraszam
Zmieniony przez - Pro_Mass w dniu 2006-01-20 18:54:48
Zmieniony przez - Pro_Mass w dniu 2006-01-20 21:52:22
"Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć, nawyk tym, co pozwala Ci wytrwać"
Pozdrawiam,
Promass