Moja dieta, moje pytania

Więc tak zacznę od tego że jestem nowy i wypadałoby się przywitwac, tak więc robie - Witam wszystkich :)

Zacznę od tego iż ćwiczę od około hm roku ? Niestety przemyślane ćwiczenia zaczeły się ze 5 - 4 miesięcy temu. Mam 16 lat, waga aktualnie 83 kg ( ogólnie troszke tłuszczyku jest ale na grubego nie wyglądam, chociarz moje biodra mają wiele do życzenia :) przy wzroscie 182. Genami do kulturystyki nie obdarzyli ale trudno :) z czymś trzeba w życiu walczyć. Piszę swoję dane bo nie zdążyłem jeszcze wypełnić profilu. Raz brałem kreatynę ( ponad pół roku temu ) ale to tak bezmyślnie więc nie zaliczam tego. Teraz będzie to mój pierwszy cykl i chce się do niego jak najbardziej przyłożyć. Od poniedziałku zaczynam ( mam narazie 150 zwykłych kapsów creapure i 150 mega capsow dokupie w najbliższym czasię ) I chcę do tego ułożyć sobię dosyć dobrze zbilansowaną dietę. Prosiłbym więc ( jeżeli był by ktoś taki łaskawy ) o wyliczenie ile potrzebuje btw/dzien. Następnie dobrałbym sobie odpowiednie posiłki a wy byście skorygowali. Mam nadzieję że ktoś pomorzę :) Pozdrawiam.

ps. A i zapomniałbym dodać że mój metabolizm jest dosyć dobry ( tzn. działa normalnie i nie mam do niego jakiś zarzutów, toznaczy że ani za wolno ani za szybko :)
Pozdrawiam

Witam

Nie napisałeś jaki jest cel diety
po suplementach wnioskuje, że masa (?)
Co do szczegółowych wyliczeń zapotrzebowania to nie ma co sie do tego zabierać bez ustaleń j/w
Jak już się zdecydujesz, to poczytaj Posty Podwieszone (te u góry tłustym drukiem)
Zrób wyliczenia (masz tam wszystko rozpisane najczęściej)
kosmetyką się zajmiemy jak juz bedzie wstępna rozpiska Twojej diety

ok wybacz że zapomniałem :) oczywiście ze masa. Mam nadzieję że gdzieś do soboty się wyrobię. Pozdrawiam

tutaj masz ładny wzór podany przez Kopta:

PPM - twoja podstawowa przemiana materii

Wiek 18-30 lat
PPM = 14,8 x waga w kg + 487
Wiek powyżej 30 lat
PPM = 8,3 x waga w kg + 846


Wpływ trybu życia:

przy małej aktywności fizycznej (siedzący tryb życia):
PPM x 1,4
przy średniej aktywności fizycznej (np. ćwiczenia w siłowni 2 razy w tygodniu):
PPM x 1,5
przy dużej aktywności fizycznej (np. ćwiczenia w siłowni 3-4 razy w tygodniu):
PPM z 1,6

Przykład:
28 lat, mała aktywność, waga 70 kg
PPM = 14,8 x 7- + 487 = 1523
1523 x 1,4 = 2132 kcal dziennie.

a jeśli Pan bardziej ambitny, to Ellis podal kiedyś ten:

RMR - Resting Metabolic Rate(Podstawowa przemiana materii)

Mężczyżni
RMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
RMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

Aktywność fizyczna

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Excess Post-excercise Oxygen Consumption(Kalorie spalone po wysiłku)
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal(zawodowi sportowcy)

Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Excess Post-excercise Oxygen Consumption(Kalorie spalone po wysiłku)
4-7% TDEE(Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego)

TEF - Thermic Effect of Food(Efekt termiczny makroskładników)
6-10% TDEE(Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego)

Przykład:
Mężczyzna
20 lat
80 kg
184 cm
3 treningi siłowe po 45 minut średnia aktywność
3 treningi areobowe po 30 minut wysoka aktywność

1. RMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 184 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1846 kcal
2. Trening areobowy - 3 x 30 min x 8 + EPOC(3 x 35) = 825 kcal : 7 = 118 kcal
3. RMR + Trening areobowy = 1846 kcal + 118 kcal = 1964 kcal
Trening siłowy - 3 x 45 min x 8 + EPOC(3 x (5% z 1964=98)) = 1375 kcal : 7 = 196 kcal
4. 1964 kcal + 196 kcal = 2160 kcal
5. 2160 + TEF(8% z 2160=173) = 2160 kcal + 173 kcal = 2333 kcal

podaję, bo nie wiem czy są do nich linki w podwieszonych.
powodzenia.

W moim poście zapomniałem o NEAT, czyli kaloriach spalanych podczas codziennych czynnosći W praktyce może to być 200-900 kcal. Warto mieć to na uwadze

ok dzięki Panowie. Jutro wszystko oblicze. No chyba że będę miał kaca

zauwazylam juz dawno...ze malo kto tak konkretnie "wita" nowych na forum jak willi :-* wiec jak nic soga dostanie lodemnie
edit sorry ale nie wszedl widac dawalam juz hmmmmm

Zmieniony przez - gagaa_ w dniu 2005-11-25 17:41:59

dzięki gagaa