waga: ~70kg
wzrost: 180 cm
wiek: 18
staz: zaden :)
cel: wstep do treningu na sile
czas trwania: 6 tygodni
1 i 2 tydzien:
poniedzialek - brzuch + klatka
sroda - naramienne + biceps
piatek - grzbiet + triceps
poniedzialek:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch) 2x (10-8)
- skłony w lezeniu plasko (brzuch) 2x (10-8)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka) 2x (10-8)
sroda:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) 2x (10-8)
- wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne) 2x (10-8)
- naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (biceps) 2x (10-8)
piatek:
- martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan) (prosty grzbietu) 2x (10-8)
- podciąganie na drążku do klatki (najszersze grzbietu) 2x (10-8)
- pompki (triceps) 2x (10-8)
3 i 4 tydzien:
poniedzialek - brzuch + klatka
sroda - naramienne + biceps
piatek - grzbiet + triceps
poniedzialek:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch) 3x (10-8-8)
- skłony w lezeniu plasko (brzuch) 3x (10-8-8)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka) 3x (10-8-8)
sroda:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) 3x (10-8-8)
- wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne) 3x (10-8-8)
- naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (biceps) 3x (10-8-8)
piatek:
- martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan) (prosty grzbietu) 3x (10-8-8)
- podciąganie na drążku do klatki (najszersze grzbietu) 3x (10-8-8)
- pompki (triceps) 3x (10-8-8)
5 i 6 tydzien:
poniedzialek - brzuch + klatka
sroda - naramienne + biceps
piatek - grzbiet + triceps
po pierwszej serii zwiekszam ciezar.
poniedzialek:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch) 3x (10-8-8)
- skłony w lezeniu plasko (brzuch) 3x (10-8-8)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka) 3x (10-8-8)
sroda:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) 3x (10-8-8)
- wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne) 3x (10-8-8)
- naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (biceps) 3x (10-8-8)
piatek:
- martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan) (prosty grzbietu) 3x (10-8-8)
- podciąganie na drążku do klatki (najszersze grzbietu) 3x (10-8-8)
- pompki (triceps) 3x (10-8-8)
nie skupiam sie na nogach bo te trenuje dosc czesto (bieganie, pilka nozna...), glownie chodzi mi o miesnie "gornej" czesci ciala.