a)klata
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 seriex8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 seriex10
-rozpiętki na ławce skośnej 4 seriex10
b)triceps
-wyciskanie wąskim uchwytem 3 seriex12
-francuskie wyciskanie 3 seriex10
-pompki na podporze tyłem 3 seriex max
Wtorek(plecy)
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie x max
-wiosłowanie sztanga 4seriex10
-podciąganie sztangielek jednorącz 4seriex12
-martwy ciąg 4seriex8
-wznosy sztangielek w opadzie 3serie x12
Czwartek(barki,nogi)
a)barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4serie x8
-wznosy sztangielkami przodem 4serie x 12
-unoszenie ramion wzdłuż tułowia 4serie x10
-szrugusy sztangą 4seriex12
b)nogi
-przysiady ze sztanga 4serie x8
-huck przysiad 4serie x8
-wykroki 4seriex 8
-wspięcia na palcach stojąc 3seriex25
-wspięcia na palcach siedząc 3serie x25
Piątek(biceps,przedramiona)
a)biceps
-uginanie ramion ze sztangą 4serie x8
-uginanie ramion w siadzie 4 serie x8
-naprzemianstronne uginanie ramion 4serie x8
b)przedramiona
-uginanie nadgarstków nachwytem 3seriex25
-uginanie nadgarstków podchwytem 3serie x25
Celem jest masa staż pół roku
Betzuś