Pozdrawiam
...
Napisał(a)
filar53 co bys mi radizł jesli chodiz o trening masowy moje dane podąłem (wiek, staż itp)
Pozdrawiam
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Witaj PeRaN18. Podam Ci wydaje mi się najkorzystniejszy podział na grupy w lecie. 3 x w tygodniu
pn. klatka, triceps
śr. plecy, biceps, predramię
pt. barki, nogi
Musisz sam zdecydować czy chcesz ćwiczyć progresywnie czy na stałym ciężarze. Pomogą Ci zdecydować podwieszone posty w dziale trening.
Jak ułożysz plan to się razem zastanowimy co dalej.
pn. klatka, triceps
śr. plecy, biceps, predramię
pt. barki, nogi
Musisz sam zdecydować czy chcesz ćwiczyć progresywnie czy na stałym ciężarze. Pomogą Ci zdecydować podwieszone posty w dziale trening.
Jak ułożysz plan to się razem zastanowimy co dalej.
...
Napisał(a)
Ok dzięki filar53. Moim zdaniem lepiej cwoiczyc progresywnie. A plan to mógłby wyglądać np tak:
pn.
klatka
1) wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6-8
2)wyciskanie skos 12/10/8/6-8
3)wyciskanie w wąskim chwycie 12/10/8
4)rozpietki na ławce skośnej 3*10-12
triceps
1)wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
2)wyciskanie francuskie sztangielki oburącz stojąc 3x10
3)prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
środa
plecy
wyciąg pionowy 4*10
wiosłowanie sztangą w opadzie 4*10
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3*10-12
martwy ciąg 4*10
biceps
1)uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8
2)uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
3)uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
przedramię
1) uginanie nadgarstków nachwytem 3*12-15
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*12-15
piątek
barki
1)unoszenie ramion bokiem w góre 3*10
2)unoszenie ramion bokiem w opadzie 3*10
3)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12
4)wyciskanie sztangielek w staniu 3*10
nogi
1)przysiady ze sztanga na barkach 4*10
2)przysiady ze sztangą z przodu 4*10
3)prostowanie nóg na maszynie (dwugłowy uda) 4*10
4)martwy ciąg na prostych nogach 4*10
pn.
klatka
1) wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6-8
2)wyciskanie skos 12/10/8/6-8
3)wyciskanie w wąskim chwycie 12/10/8
4)rozpietki na ławce skośnej 3*10-12
triceps
1)wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
2)wyciskanie francuskie sztangielki oburącz stojąc 3x10
3)prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
środa
plecy
wyciąg pionowy 4*10
wiosłowanie sztangą w opadzie 4*10
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3*10-12
martwy ciąg 4*10
biceps
1)uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8
2)uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
3)uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
przedramię
1) uginanie nadgarstków nachwytem 3*12-15
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*12-15
piątek
barki
1)unoszenie ramion bokiem w góre 3*10
2)unoszenie ramion bokiem w opadzie 3*10
3)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12
4)wyciskanie sztangielek w staniu 3*10
nogi
1)przysiady ze sztanga na barkach 4*10
2)przysiady ze sztangą z przodu 4*10
3)prostowanie nóg na maszynie (dwugłowy uda) 4*10
4)martwy ciąg na prostych nogach 4*10
...
Napisał(a)
pn.
klatka
1) wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6-8
2)wyciskanie skos 12/10/8/6-8
4)rozpietki na ławce skośnej 3*10-12
triceps
1)wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
2)wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz stojąc 3x10
3)prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10(podchwytem)
środa
plecy
wyciąg pionowy 4*10
wiosłowanie sztangą w opadzie 4*10
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3*10-12
martwy ciąg 4*10
biceps
1)uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8
2)uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
3)uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3x10
przedramię
1) uginanie nadgarstków nachwytem 3*12-15
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*12-15
piątek
barki
1)wyciskanie sztangielek w staniu 3*10
2)unoszenie ramion bokiem w góre 3*10
3)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12
nogi
1)przysiady ze sztanga na barkach 4*10
2)prostowanie nóg na maszynie (czworogłowy uda) 4*10
3)martwy ciąg na prostych nogach 4*10 (dwugłowy uda)
Dorzuć jeszcze łydkę i będzie super. Pozdrawiam
klatka
1) wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6-8
2)wyciskanie skos 12/10/8/6-8
4)rozpietki na ławce skośnej 3*10-12
triceps
1)wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
2)wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz stojąc 3x10
3)prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10(podchwytem)
środa
plecy
wyciąg pionowy 4*10
wiosłowanie sztangą w opadzie 4*10
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3*10-12
martwy ciąg 4*10
biceps
1)uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8
2)uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
3)uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3x10
przedramię
1) uginanie nadgarstków nachwytem 3*12-15
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*12-15
piątek
barki
1)wyciskanie sztangielek w staniu 3*10
2)unoszenie ramion bokiem w góre 3*10
3)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12
nogi
1)przysiady ze sztanga na barkach 4*10
2)prostowanie nóg na maszynie (czworogłowy uda) 4*10
3)martwy ciąg na prostych nogach 4*10 (dwugłowy uda)
Dorzuć jeszcze łydkę i będzie super. Pozdrawiam
...
Napisał(a)
wydaje mi sie że mało serii na czworogłowe jest, dorzuciłbym wykroki jeszcze
pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko
...
Napisał(a)
dizęki onkelfaka zrobie tka jak mówisz dorzuce przysiady wykroczne no i oczywiscie cos wspięcia na łydke bo o tym zapomniałem napisac wcześniej w moim planie.
Pozdrawiam
Pozdrawiam
Poprzedni temat
Trening na rzezbe i spalanie tkanki
Następny temat
Dolne rejone klatki = problem
Polecane artykuły