plan na masę, proszę o radę

Cześć !
Proszę o pomoc, bo brak mi pomysłów przy niektórych ćwiczeniach
Cel: masa
Staż: 8 miesięcy
Uwagi:
Boję się o kręgosłup więc nie robię martwego ciągu, siłka na którą chodzę NIE JEST wyposażona w suwnicę i nie mamy łamanego gryfu.

rozkład standardowy:
wtorek - klatka, triceps
czwartek - plecy, biceps
sobota - nogi, barki

Pod koniec każdego treningu dwa ćwiczenia na brzuch:
unoszenie nóg w zwisie 3*max.
unoszenie nóg w leżeniu 3*max.

Pierwsza seria to rozgrzewka - około 50% max. obciążenia
każde ćwiczenie - oprócz brzucha oczywiście - progresja ciężaru

No to lecimy:
WTOREK
KLATKA
było - wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/8/8/8
teraz - wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/max
było - wyciskanie sztangi na skośnej 10/8/8/6
teraz - wyciskanie sztangielek na skośnej 10/8/8/6
nowe - przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8/8

BICEPS
było - uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
teraz - uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
było - uginanie ramion młotkowe ze sztangielkami 12/10/8/8
teraz - nie wiem

CZWARTEK
PLECY
było - podciąganie do brody na maszynie 12/8/8/max
teraz - ściąganie na wyciągu górnym do klatki - 12/10/8/max
było - podnoszenie sztangielki do boku 8/8/8/8
teraz - podciąganie sztangi w opadzie tułowia 8/8/8/8
było - przyciąganie w siadzie na wyciągu dolnym 15/12/8/6
teraz - nie wiem
TRICEPS
było - pompki na poręczach 4*max.(zazwyczaj 15/10/7/7)
teraz - dalej to samo
było - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/max
teraz - wyciskanie francuskie sztangielki 12/8/8/max
było - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10/10/10/10
teraz - nie wiem

SOBOTA
NOGI
było - przysiady ze sztangą 10/8/8/8
teraz - to samo
było - prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/6/4
teraz - to samo, tylko mniejsze ciężary przy progresji 16/12/12/10
było - uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8/8
teraz - to samo, tylko mniejsze ciężary przy progresji 14/12/10/10
było - wspięcia na palce z obciążeniem 20/16/14/12
teraz - to samo
BARKI
było - wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
teraz - wyciskanie sztangi siedząc (military press) 12/10/8/max
było - unoszenie sztangi do brody 12/8/8/8
teraz - nie wiem
było - unoszenie sztangielek w opadzie 8/8/8/8
teraz - to samo 10/8/6/6 (większe ciężary)

to tyle, czekam na wasze pomysły

No to lecimy:
WTOREK
KLATKA
było - wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/8/8/8
teraz - wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/max
było - wyciskanie sztangi na skośnej 10/8/8/6
teraz - wyciskanie sztangielek na skośnej 10/8/8/6
nowe - przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8/8

BICEPS
było - uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
teraz - uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
było - uginanie ramion młotkowe ze sztangielkami 12/10/8/8
teraz - uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano/ modlitewnik

CZWARTEK
PLECY
było - podciąganie do brody na maszynie 12/8/8/max
teraz - ściąganie na wyciągu górnym do klatki - 12/10/8/max
było - podnoszenie sztangielki do boku 8/8/8/8
teraz - podciąganie sztangi w opadzie tułowia 8/8/8/8
było - przyciąganie w siadzie na wyciągu dolnym 15/12/8/6
teraz - unoszenie tułwoia z opadu/ dzień dobry

TRICEPS
było - pompki na poręczach 4*max.(zazwyczaj 15/10/7/7)
teraz - dalej to samo
było - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/max
teraz - wyciskanie francuskie sztangielki 12/8/8/max
było - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10/10/10/10
teraz - jeśli dobrze działa na ciebie to ćwiczenie to możesz dalej je ciągnać
SOBOTA
NOGI
było - przysiady ze sztangą 10/8/8/8
teraz - to samo
było - prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/6/4
teraz - to samo, tylko mniejsze ciężary przy progresji 16/12/12/10
było - uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8/8
teraz - to samo, tylko mniejsze ciężary przy progresji 14/12/10/10
było - wspięcia na palce z obciążeniem 20/16/14/12
teraz - to samo
BARKI
było - wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
teraz - wyciskanie sztangi siedząc (military press) 12/10/8/max
było - unoszenie sztangi do brody 12/8/8/8
teraz - unoszenie hantli na boki
było - unoszenie sztangielek w opadzie 8/8/8/8
teraz - to samo 10/8/6/6 (większe ciężary)

to tyle, czekam na wasze pomysły

Dzięki, a jak reszta ćwiczeń, brzmi sensownie ??, czy coś należałoby przemodelować ??

Jeśli progresja w tak wielu ćwiczeniach dobrze na ciebie działa to ok - może tak zostać jak jest https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=49882 przecztaj to i wybierz ćwiczenie na tył barków które będzie dla ciebie najbardziej efektywne

Zmieniony przez - playand1 w dniu 2005-07-07 08:39:13

HST
https://www.sfd.pl/temat209578/