16 tygodniowy plan redukcyjny

Wpadłem na taki pomysł, aby napisać conieco o planie suplementacji an odchudzanie na 16 tyg. dla ludzi, którzy chcą się dobrze dorzeźbić i oczywiście mają dobrze skomponowaną dietę redukcyjną. Dla ludzi z ~18% bf .
A więc zaczynamy. Co nam będzie potrzebne przez cały czas: dobra zbilansowana dieta, jakieś dobre, smakowe Białko, witaminy.

Tydzień 1-4
W tym przedziale proponowałbym nie używać żadnych suplementów. W tym okresie tłuszcz powiniem sam lecieć, ale też będzie lecieć dużo wody z organizmu, więc nie ma co się tak za bardzo zachwycać spadkiem wagi .
Rozkład aerobów powinien wyglądać następujaco:
1 tydzień 20 minut
2 tydzień 25 minut
3 tydzień 30 minut
4 tydzień 35 minut
Aeroby wykonujemy 3 razy w tygodniu.
Do tego zaproponowałbym trening obwodowy na siłownii (3 razy w tyg):
1.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
2.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
6.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
7.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
9.Pompki na poręczach-(tricepsy),
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Tyg. 5-8
Nasz organizm zacznie się powoli przyzwyczajać do diety i spowolni nasz metabolizm. Do podkręcenia metabolizmu polecam Thyrocuts II i do tego thermo speed lub meta burn. Suplementacja tymi środkami powinna trwać dokładnie 4 tygodnie, a oto rokłąd suplementacji:
Thyrocuts II
1 1 1 1 2 2 2 2 3 3 3 3 4 4 4 4 3 3 3 3 2 2 2 2 1 1 1 1
Thermo speed
2 kapsułki przed aerobami, 2 kapsułki przed treningiem siłowym.
Rozkład aerobów:
5 tyg 35 minut
6 tyg 40minut
7 tyg 45 minut
8 tyg 50 minut
Nadal trzy razy w tygodniu
Trening siłowy tak jak w poprzednim okresie, tylko zwiększamy liczbę obwodów do 2.

9-12 tydzień
Nasz poziom tkanki tłuszczowej powinien już zmaleć znacząco , dlatego teraz trzeba dać mu kolejną przeszkodę do pozostania w naszym ciele . W tym momemncie zastosowałbym suplementacje efedryną i coffeiną, która wyglądał by następująco:
Przed aerobami 25mg efki i 200mg coffeiny
Przed treningiem 25mg efki i 200mg coffeiny
Trening aerobowy:
9-12 tyg. 50 minut aerobów
Pięc razy w tygodniu
Trening siłowy, nadal taki sam, tylko ćwiczymy 5 razy w tyg.

13-16 Tydzień
Suplementacja yohimbiną+cofeina, aby pozbyć się najbardziej uporczywego tłuszczu lub zastosowanie miejscowym spalaczy typu Lipoderm-Y. Suplementacja Lipoderm-Y jest indywidualna, a yohimbiną+coffeiną proponowałbym tak:
10mg yohy + 200mg coffeiny 30 minut przed aerobami
10mg yohy + 200mg coffeiny 30 minut przed treningiem.
Trening aerobowy:
W końcówce trzeba jakoś zaszokować organizm, proponuje trening hiit, więcej o nim do poczytania na forum

Trening siłowy:
Już nie będziemy bazować na treningu obwodowym. Na ostatni okres naszej redukcji zaproponuje wam zwykły split 5 razy w tyg, każda grupa dwa razy w tyg. Liczba serii: na duże partie (klatka, plecy, uda) 16-20 serii i na małe (biceps, triceps, łydki, przedramiona) partie 10-12 serii. Liczba powtórzeń 15-20. Rokłąd treningów:
Pon: klata, barki, tricepsy
Wtorek: plecy, bicepsy, przedramiona
Środa: uda, łydki
Czwartek: klata, barki, tricepsy
Piątek: plecy, bicepsy, przedramiona

No i to już wszystko . Oczywiście zastanawiacie się co z mięśniami brzucha? Tutaj proponuje wybranie sobie samemu odpowiedniego programu , może jednego z tych trzech: ABS II, Aeorobiczna 6 Weidera i trening z Flexa na 12 tyg.

No i zapraszam do dyskusji :D

Pozdr.
Wszystkie prawa zastrzeżone, kopiowanie bez zgody autora surowo zabronione

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2005-06-23 11:11:25

Chyba dieta najważniejsza, a o niej nie napisałeś nic.

srednio mi sie to podoba

jw. - miałabym osobiście kilka zastrżeżeń; na szybko:
tygodnie 1-12: 1 obwood na 1 treningu, a docelowo 2? stanowczo za mało; 1 obwood dobry jest dla początkoojących loob osoob wracających po dłoogiej przerwie; poza tym co tydzień powinno zwiększać się intensywność treningu (zwiększenie ilości obwodoow, skroocenie przerw, progresja ciężaru); coś takiego imo zbytnio nie pomoże w zachowaniu masy mięśniowej, bo o to chyba chodzi w dobrze przeprowadzonej redookcji (spalić fat, zostawić LMB);
tydzień 9-12: sooplementacja efedryną; imo za krootko; działanie efedryny wzrasta właśnie w okolicach 2-3 miesiąca, stąd też imo nie ma sensu taka krootka sooplementacja (albo inaczej - może jakiś tam ma, ale moim zdaniem możemy wyciągnąć więcej z efki przy dłooższym stosowaniu); dlatego też proponowałabym połączenie tygodni 9-12 oraz 13-16, np. johimbina+kofeina rano przed aerobami, w ciągu dnia efedryna w mniejszych dawkach, lecz w większej ich ilości (czyli zamiast 2*25mg lepiej 4*12,5mg);
co do splitu, osobiście zamiast machania 15-20 powtoorzeń wolalabym zastosować większy ciężar i mniejszą ilość powtoorzeń, żeby zachować masę mięśniową; to, że mniej powtoorzeń jest na masę, a więcej na rzeźbę, to jeden z mitoow pakerskich; ewentualnie, jeśli ktoś upierałby się przy wykorzystaniu jednak tych 15-20 powtoorzeń, to widze to albo jako wstępne zmęczenie mięśni, po ktoorym następowałyby ćwiczenia z większym obciążeniem toodzież jako do wykorzystania w ćwiczeniach izolowanych na koniec treningu danej partii mięśniowej

to na razie tyle, bo nie pamiętam, co jeszcze było w arcie
pozdrawiam



Zmieniony przez - Grasik w dniu 2005-06-23 12:29:45

Dzięki za trafne spostrzeżenia .

O diecie napisałem na samym początku.

I szlak zapomniałem o antykatabolikach w dwóch ostatnich okresach, jakoś wyleciało mi z głowy.

za mało i za krótko z aerobami moim zdaniem
4-5 razy po 1h byłoby idealnie, oczywiście stopniowo wchodząc na ten poziom

i
o i te powt jak Grasia - jeśli to nie jest typowe depletion na po fazie ładowania to nie sprawdza się...

i jeszcze AW6 - to też swego rodzaju mit

Zmieniony przez - lessie w dniu 2005-06-23 12:46:17

Zmieniony przez - lessie w dniu 2005-06-23 12:48:13

wszystko determinuja indywidualne zdolnosci regeneracyjne
plany sa dobre jako szkielet ale trzymac sie ich w zaparte to glupota
trzeba sluchac organizmu i trenowac na tyle na ile nam pozwala :)
bez tzw breakow i ladowan osobiscie przy tym planie i deficycie kalorycznym ~500ckal dziennie nawet na koksie moglbym sie przetrenowac czego kiedys juz doswiadczylem :(