PONIEDZIAŁEK (klatka i triceps)
wyciskanie sztangi na ławce pozimoej
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół
przenoszenie sztangielki w leżeniu
rozpiętki na pozimej sztangielkami
motylki
wyciskanie poziome na maszynie siedząc
podciąganie sztangi do szyi stojąc
prostowanie rąk w łokciach na górnym wyciągu
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
pompki na poręczach
ŚRODA (barki, brzuch)
wyciskanie sztangi zza głowy
unoszenie sztangielek bokiem w górę
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
tzw. kierownica (obracanie ciężarem na sztange z wyprostowanymi rękoma - bardzo fajne)
skłony w leżeniu głową w dół
unoszenie nóg w podporze
spinanie kolan w leżeniu płasko
skłony boczne ze sztangielką stojąc
SOBOTA (plecy, biceps)
podciąganie na drążku szerokim nachwytem
podciąganie końca sztangi w opadzie
przyciąganie linki dolnego uchwytu w siadzie płaskim
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
unoszenie tułowia z opadu
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
uginanie ramion ze sztangą stojąc
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano
uginanie ramion podchwytem z rączką dolnego wyciągu
Zmieńcie wszystko co trzeba (ilość serii, powtórzeń, grupy mięśni w dany dzień nawet dni). Możecie rozłożyć partię mięśni na pare dni , dajcie superserie (tylko powiedzcie co to jest) jeśli trzeba. Jeśli widzicie że nie ma tu jakiegoś ćwiczenia a przydałoby się to piszcie bo siłownia na którą chodze ma pełno sprzętu itp. Aha jeszcze jedno, wiem że nie ma tu nóg, ale ostatnio miałem kolano w gipsie i nie mogę za bardzo nic z nim robić. Z góry za pomoc dzieki i pozdrowiam.