1 Dzień
--------
KLATKA : 1. wyciskanie na prostej ławce :4serie po 10-8 powt.
2. wyciskanie na skosnej ławce :4serie po 10-8 powt.
3. rozpietki / przenosy :2serie po 8 powt.
PLECY : 1. wyciąg zza karku / przed :4serie po 10-8 powt.
2. przyciaganie drążka do kl. :4serie po 10-8 powt.
3. martwy ciąg :2serie po 8 powt.
2Dzień
-------
RAMIONA : SUPERSERIE
1. unoszenie sztangi stojac :10 powt.
francuzkie wyciskanie leżąc :10 powt.
unoszenie sztangi stojac :8 powt.
francuzkie wyciskanie leżąc :8 powt.
unoszenie sztangi stojac :8 powt.
francuzkie wyciskanie leżąc :8 powt.
unoszenie sztangi stojac :6 powt.
francuzkie wyciskanie leżąc :6 powt.
2. unoszenie przedramienia w podporze :10 powt.
francuzkie wyciskanie siedząc :10 powt.
unoszenie przedramienia w podporze :8 powt.
francuzkie wyciskanie siedząc :8 powt.
unoszenie przedramienia w podporze :8 powt.
francuzkie wyciskanie siedząc :8 powt.
unoszenie przedramienia w podporze :6 powt.
francuzkie wyciskanie siedząc :6 powt.
3 Dzień
--------
BARKI : 1. wyciskanie zza gowy :4serie po 10-8 powt.
2. arnoldki :4serie po 10-8 powt.
3. kaptury :2serie po 8 powt.
Nogi : 1. maszyna siedząc :4serie po 10-8 powt.
2. maszyna leżąc :4serie po 10-8 powt.
3. łydki :2serie po 8 powt.
4 Dzień
-------- WOLNE
5 Dzień
--------
RAMIONA : SUPERSERIE
1. unoszenie sztangi stojac :10 powt.
francuzkie wyciskanie leżąc :10 powt.
unoszenie sztangi stojac :8 powt.
francuzkie wyciskanie leżąc :8 powt.
unoszenie sztangi stojac :8 powt.
francuzkie wyciskanie leżąc :8 powt.
unoszenie sztangi stojac :6 powt.
francuzkie wyciskanie leżąc :6 powt.
2. unoszenie przedramienia w podporze :10 powt.
francuzkie wyciskanie siedząc :10 powt.
unoszenie przedramienia w podporze :8 powt.
francuzkie wyciskanie siedząc :8 powt.
unoszenie przedramienia w podporze :8 powt.
francuzkie wyciskanie siedząc :8 powt.
unoszenie przedramienia w podporze :6 powt.
francuzkie wyciskanie siedząc :6 powt.
6 Dzień
--------
WOLNE
...rzeczy elektryczne najlepiej dzialają podłączone do prądu...