qykexi
Płeć : M
Wiek : 27
Waga : 73.4
Wzrost : 173
Cel treningowy : powrót do treningów, rozruszanie, powrót do sportu, po nowym roku lekkie masowanie
Staż treningowy na siłowni : dokładnie nie wiem, kiedyś rok regularnie i w między czasie jakieś powroty po kilka miesięcy
Uprawiane inne sporty : bieg, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : Aktualnie bez liczenia - kiedyś na diecie i z liczeniem kcal, 6 posiłków dziennie więc aktualnie mniej więcej wiem co i jak z liczeniem na oko. Aktualnie: 5 pełnowartościowych posiłków dziennie - płatki owsiane, jaja, mięso, twarogi, ryże, kasze, ziemniaki itp. (staram sie jak najmniej przetworzonej żywności). Planowany powrót do liczenia kcal i masowania po nowym roku.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna // planuje dokupić beta alanine
Ostatnio przerabiany plan: ---
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): teraz nie wiem, kiedyś: Przysiad - 90kg na serie // Martwy ciąg - 135kg // Ławka - 95kg
--------------------------------------------------------------------------------
Ogólny plan trenowania:
Trenowanie tym planem ok. max. 3 miesiące potem zmiana na coś innego co mi podpasuje lub przy fbw lecz ze zmianami w planie, seriami i powtórzeniami itp.
Trening podzielony na FBW A/B + dodatkowo x1 trening typowo kalisteniczny - wiele rodzajów pompek, podciągnięć.
Raczej x3 treningi w tygodniu i myślałem o x2 FBW + x1 kalisteniczny lub po prostu x3 FBW A/B i czasem przy ładnej pogodzie na placu na dworze kalisteniczny.
Dodatkowo bieganie z 2/3 razy w tygodniu, czasem rower (idzie zima więc pewnie rzadziej). Więc pewnie będę musiał wskoczyć na dietę, żeby uzupełnić kcal.
--------------------------------------------------------------------------------
Plan FBW A/B do oceny:
Serie/powtórzenia: 4s/8-12powtórzeń
Plan A:
Przysiad ze sztanga na barkach
Wioslowanie podchwyt
Wyciskanie sztangi lezac
Wyciskanie zolnierskie
Uginanie przedramienia sztanga prosta
Wyciskanie francuskie z sztanga lezac
Plan B:
Uginanie nog lezac na lawce / na maszynie (tył nóg)
Martwy ciag
Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim
Uginanie hantelek z supinacja
Wznosy ramion bokiem w opadzie hantlami
Prostowanie przedramienia w opadzie/oparciu z hantelkiem
Dziękuje za pomoc!
Wiek : 27
Waga : 73.4
Wzrost : 173
Cel treningowy : powrót do treningów, rozruszanie, powrót do sportu, po nowym roku lekkie masowanie
Staż treningowy na siłowni : dokładnie nie wiem, kiedyś rok regularnie i w między czasie jakieś powroty po kilka miesięcy
Uprawiane inne sporty : bieg, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : Aktualnie bez liczenia - kiedyś na diecie i z liczeniem kcal, 6 posiłków dziennie więc aktualnie mniej więcej wiem co i jak z liczeniem na oko. Aktualnie: 5 pełnowartościowych posiłków dziennie - płatki owsiane, jaja, mięso, twarogi, ryże, kasze, ziemniaki itp. (staram sie jak najmniej przetworzonej żywności). Planowany powrót do liczenia kcal i masowania po nowym roku.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna // planuje dokupić beta alanine
Ostatnio przerabiany plan: ---
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): teraz nie wiem, kiedyś: Przysiad - 90kg na serie // Martwy ciąg - 135kg // Ławka - 95kg
--------------------------------------------------------------------------------
Ogólny plan trenowania:
Trenowanie tym planem ok. max. 3 miesiące potem zmiana na coś innego co mi podpasuje lub przy fbw lecz ze zmianami w planie, seriami i powtórzeniami itp.
Trening podzielony na FBW A/B + dodatkowo x1 trening typowo kalisteniczny - wiele rodzajów pompek, podciągnięć.
Raczej x3 treningi w tygodniu i myślałem o x2 FBW + x1 kalisteniczny lub po prostu x3 FBW A/B i czasem przy ładnej pogodzie na placu na dworze kalisteniczny.
Dodatkowo bieganie z 2/3 razy w tygodniu, czasem rower (idzie zima więc pewnie rzadziej). Więc pewnie będę musiał wskoczyć na dietę, żeby uzupełnić kcal.
--------------------------------------------------------------------------------
Plan FBW A/B do oceny:
Serie/powtórzenia: 4s/8-12powtórzeń
Plan A:
Przysiad ze sztanga na barkach
Wioslowanie podchwyt
Wyciskanie sztangi lezac
Wyciskanie zolnierskie
Uginanie przedramienia sztanga prosta
Wyciskanie francuskie z sztanga lezac
Plan B:
Uginanie nog lezac na lawce / na maszynie (tył nóg)
Martwy ciag
Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim
Uginanie hantelek z supinacja
Wznosy ramion bokiem w opadzie hantlami
Prostowanie przedramienia w opadzie/oparciu z hantelkiem
Dziękuje za pomoc!
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
domer
