Trening góra/dół - osoba początkująca

Witam co sądzicie o takim planie treningowym. Mam 14 lat i od 2,5 miesiąca ćwiczyłam FBW. Planuję do połowy maja jeszcze nim ćwiczyć, ale spróbowałam stworzyć plan, którym bym za jakiś czas mogła ćwiczyć. Dlaczego nie ma wiosłowania i MC? Moja technika kuleje, wiem że lepiej się jej uczyć, ale na razie wole go sobie odpuścić, żeby nie mieć żadnych skrzywień w kręgosłupie. Kiedyś już próbowałam ćwiczyć martwy ciąg na treningu personalnym i było okej, ale później, gdy sama próbowałam to czułam ból w dolnym odcinku pleców. Wiem, że jest dużo maszyn, ale jest to spowodowane tym, że nie chcę powtarzać tych samych ćwiczeń, a inne mi nie przychodzą do głowy. Przysiady są 2 razy w planie, ponieważ nie mam pojęcia co mogło by być, także na dwugłowe uda oprócz martwego ciągu którego nie mogę wykonywać. Czytałam, że jeżeli odpowiednio się skieruje nogi na zewnątrz to dwugłowe uda także będą zaangażowane. Aktualnie jestem na nadwyżce kalorycznej i jem 2500kcal, 130g białka, 58g fatu i 300 coś węglowodanów. Waga 57.4kg, ale nie widać zbytnio tłuszczu, więc postanowiłam, że wejdę na masę. Od tych 2.5 miesiąca przytyłam ledwie 0.4kg, co jest dość dziwne, ponieważ jem, aż 2500kcal. Ostatnio musiałam dodać te 150kcal, bo waga stała w miejscu przez 2 tygodnie. Co do suplementów to biorę kreatynę 5g dziennie i okazjonalnie jak mam jakiś wyjazd i wiem, że nie dobije białka to 35g odżywki białkowej, ale w ciągu 1.5 miesiąca zużyłam jej dopiero 3 miarki, więc większość dostarczam z pożywienia ( twarogi, skyry, głownie mięso 200g dziennie ). Z góry dziękuję za jakieś sugestie i ocenienie planu ( powtórzeń nie napisałam, ponieważ się tym nie sugeruje i nie robię wymuszonych powtórzeń by zmieścić się w założonym pułapie, bo wtedy technika będzie kulała. W pierwszych 3 seriach ćwiczę z zapasem 2-3 powtórzenia, a ostatnią robię z zapasem na 1 powtórzenie lub ich brak w ćwiczeniach wielostawowych typu przysiady i wyciskanie żołnierskie. Kiedy trenuję tricepsa i bicepsa to każdą serię staram się robić jak najwięcej powtórzeń tyle ile mogę z małym zapasem i krótsze przerwy typu 30sec a przy wielostawowych 2minuty. )

gora ciala:
1. Wyciąg górny 4s
2. wioslowanie na maszynie 4s
3. wyciskanie na poziomej hantle 4s
4. rozpietki na maszynie 4s
5. wyciskanie zolnierskie 4s
6. unoszenie ramion na boki 4s
7. francuz 4s
8. sciaganie linek wyciagu gornego 4s
9. uginanie ze sztanga 4s

dol ciala ( czworoglowe ):
1. goblet squat ( zamiast przysiadow klasycznych ) - 4s
2. przysiad bulgarski 4s
3. suwnica 4s
4. prostowanie na maszynie 4s
+ brzuch

gora ciala:
1. wyciag dolny 4s
2. unoszenie tulowia lawka rzymska 4s
3. wyciskanie na dodatniej 4s
4. wyciskanie na hammerze 4s
5. wyciskanie hantli 4s
6. unoszenie ramion z hantlami w przód siedząc ( naprzemiennie ) - 4s
7. sciaganie linek 4s
8. uginanie ze sztanga 4s
9. uginanie mlotkowe 4s

dol ciala ( dwoglowe ud + posladki ):
1. goble squat 4s
2. zakroki 4s
3. odwodzenie nogi w tyl na maszynie 4s
4. uginanie nog na maszynie 4s
+ brzuch





Zmieniony przez - loviots w dniu 2023-04-18 08:35:12

Zmieniony przez - loviots w dniu 2023-04-18 10:24:50

Podoba mi się Twoje podejście do tematu bo mimo, że jesteś bardzo młoda to widzę, że podchodzisz do kwestii związanych z dietą i treningiem rzetelnie. Co do diety, to kaloryka to wiadomo, że można się na niej opierać, ale przede wszystkim obserwacja i zmiany. Jak widzisz, że nic się nie zmienia to podbij delikatnie.
Pamiętaj też, że kobiety tak łatwo nie budują masy mięśniowej, a ten proces jest nieco dłuższy.

Samo założenia planu masz dobre, że trenujesz z zapasem bo to daje pewne bezpieczeństwo. Fajnie jak byś mogła trenować z kimś doświadczonym bo sam martwy ciąg czy wiosłowanie to jedna rzecz, ale po ćwiczeniach typu przysiady czy wyciskania nad głowę też mogą boleć plecy w dolnym odcinku. Ta technika jest dla Ciebie sprawą priorytetową.

Pierwszy trening góry ciała całkiem fajny mimo iż sporo maszyn i ogólnie ćwiczeń to jest w porządku.
Dół pierwszy jeśli masz tam nacisk na czworogłowe to jest w porządku.

Z drugiego dnia góry usuń unoszenie z opadu, unoszenie ramion w przód tak samo.
Unoszenie tułowia to wbrew pozorom łatwe ćwiczenie, ale ważna w nim technika i dołóż do drugiego dnia dołu, a zamiast odwodzenia nóg dałbym glute bridge/hip thrust. Można coś dorzucić ewentualnie na rdzeń.

Twoim priorytetem jest technika i powolna, bezpieczna progresja ciężarowa z dala od ciężarów maksymalnych.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-18 13:31:36