Ocena planu treningowego 5 dni

Witam, proszę o ocenę nowego planu treningowego. Mam 17 ćwiczyłę 2 lata systemem push pull 4 dni, ale wolę przerzucić się na trening 5 dniowy.

PUSH PON
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10
3. Izolacja rozpiętki 3x10-12
4. Wyciskanie hantli pionowo 4-3x10
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/brama tric 3-4x8-10

PULL WTOREK
1. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
2. Wiosłowanie sztangą/hantlem 3x8-10
3. Przyciąganie linek wyciągu dolnego 3x-10-12
4. Reverse pec fly 3x12-15
5. Przedramiona (sciskanie ciezaru na maszynie) 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS CZWARTEK
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Suwnica 4x8-10
3. Uginanie nóg (czwórki) 4x8-10
4. Uginanie nóg leżąc (dwójki) 3x8-10 albo 3x1012
5. Łydki siedząc 4x12-14
6. Brzuch 3x
7. Brzuch 3x

PUSH PIATEK
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10
3. Dipy 3x10-14
4. Wyciskanie ciezaru na maszynie na barki 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Sciąganie linek wyciagu górnego 3-4x8-10

PULL SOBOTA
1. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
2. Wiosłowanie sztangą/hantlem 3x8-10
3. Przyciąganie linek wyciągu dolnego 3x-10-12
4. Reverse pec fly 3x12-15
5. Przedramiona (sciskanie ciezaru na maszynie) 3x12-15
6. Uginanie młotkowe hantlem 3-4x8-10

I znów to samo klateczka, barki, ramiona, grzbiet dwa razy w tygodniu, a nogi raz. Nie wiem dlaczego nie działa to w drugą stronę i nogi nie są dwa razy. To tak w formie dygresji bo każdy trenuje jak uważa za słuszne.

Ogólnie sam plan treningowy w doborze ćwiczeń jest poprawny, ale brakuje mi ewidentnie formy martwego ciągu w planie treningowym. Poza tym unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull więc w odpowiednie miejsce można go przenieść.
W treningu pull ćwiczenia na przedramiona dałbym na sam koniec już po bicepsie.
Nie wiem co masz na myśli pisząc "uginanie nóg -czwórki" ale w to miejsce możesz dać spokojnie formę martwego ciągu.

Brzuch/rdzeń bym rozłożył na więcej dni treningowych w tygodniu, a nie zostawiał tylko w dniu nóg. Nie musisz go katować, ale po 1 ćwiczeniu 2-3 razy w tygodniu spokojnie można włożyć.

To takie drobne poprawki w planie treningowym jednak warto je wprowadzić. Do tego wszystkiego przypilnować dobrze diety i progresji ciężarowej i powinno iść do przodu. Jak na 17 lat i dwa lata stażu to już fajny okres treningowy masz za sobą.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-23 10:06:43

Nigdy nie mogę zrozumieć, dlaczego dni pull i push są 2 razy, a nogi tylko raz, przy takiej samej objętości na jednym treningu? Jak już, to zrobiłbym po 2 zestawy push, pull, i legs, i leciał po kolei w tej kolejności. Sam trening nóg też średni, na dwójki brakuje czegoś z wyprostem stawu biodrowego, brakuje pośladków. Objętość tygodniowa na klatkę czy plecy też jest raczej zbyt duża.