Wiek : 33
Waga : 90
Wzrost : 185
Cel treningowy : siła i mobilność
Staż treningowy na siłowni : bez większych przerw rok, z wiekszymi przerwami 10 lat w tym rok treningu w sekcji trójboju siłowego, rok crosfitu poważniej.
Uprawiane inne sporty : rower/łyżwy
Dostęp do sprzętu: siłka full, w mieszkaniu rower stacjonarny, drążek w futrynie, jakieś kettle i powerball
Dieta : pilnowanie podaży białka
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : ashwaganda, wpc, wit D3 i mK7, Mg
Ostatnio przerabiany plan: traktora dla entry lvl
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: nie badałem maxów kilka lat, roboczo teraz (przysiad 60x10, klasyczny martwy ciąg 80x10, wyciskanie na ławce wracam po kontuzji więc na razie lekko)
W tym roku miałem długo stan zapalny barku i pojawił sie łokieć tenisty więc wyciskanie na barki musiałem odstawić wg, płaska i pompki na kilka miesięcy.
Zastanawiam się nad planem 2 x tydzień siłownia i 2 x tydzień rower stacjonarny /łyżwy etc (1 raz po prostu aerobowo 2 raz lekkie interwały).
Czy widzicie w nim jakieś elementarne braki? Z góry dziękuje za sugestie.
Na razie nie mam ambitnych planów, po prostu nie chcę znowu zgnuśnieć jak po tym jak mi 2gie dziecko przyszło i powoli zwiększać obciążenie w każdym ćwiczeniu. Kiedyś miałem determinację do 100 kg na klatę itp, teraz już mi to zwisa, po prostu chce jako tako wyglądać i mieć trochę siły. Na wiosnę planuję więcej na szosie jeździć więc możliwe że od stycznia/lutego ruszę z redukcją na IF i low carb, na razie mam takie cuda w pracy że mi się nie chce spinać.
Siłownia w modelu A i B
Trening A
Przysiad 12/10/8/8
Płaska 12/10/10/10
RDL 12/10/10/10
Podciąganie z gumą albo na maszynie 6/6/6/6
Wyciskanie hantel siedząc 12/10/10/10
wiosłowanie/przyciąganie TRX 10/10/10/10
Biceps i triceps po 4 szybkie serie
porządne rozciąganie na koniec
Trening B
MC 12/10/8/6
Płaska 12/10/10/10
Wykroki 12/12/12
Podciąganie z gumą albo na maszynie 6/6/6/6
Wyciskanie hantel siedząc 12/10/10/10
wiosłowanie/przyciąganie TRX 10/10/10/10
Biceps i triceps po 4 szybkie serie
porządne rozciąganie na koniec
jak wspomogłem to się daj sog ;)