Ocena planu i jego sensu

Płeć : M
Wiek : 33
Waga : 90
Wzrost : 185
Cel treningowy : siła i mobilność
Staż treningowy na siłowni : bez większych przerw rok, z wiekszymi przerwami 10 lat w tym rok treningu w sekcji trójboju siłowego, rok crosfitu poważniej.
Uprawiane inne sporty : rower/łyżwy
Dostęp do sprzętu: siłka full, w mieszkaniu rower stacjonarny, drążek w futrynie, jakieś kettle i powerball
Dieta : pilnowanie podaży białka
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : ashwaganda, wpc, wit D3 i mK7, Mg
Ostatnio przerabiany plan: traktora dla entry lvl

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: nie badałem maxów kilka lat, roboczo teraz (przysiad 60x10, klasyczny martwy ciąg 80x10, wyciskanie na ławce wracam po kontuzji więc na razie lekko)

W tym roku miałem długo stan zapalny barku i pojawił sie łokieć tenisty więc wyciskanie na barki musiałem odstawić wg, płaska i pompki na kilka miesięcy.

Zastanawiam się nad planem 2 x tydzień siłownia i 2 x tydzień rower stacjonarny /łyżwy etc (1 raz po prostu aerobowo 2 raz lekkie interwały).
Czy widzicie w nim jakieś elementarne braki? Z góry dziękuje za sugestie.
Na razie nie mam ambitnych planów, po prostu nie chcę znowu zgnuśnieć jak po tym jak mi 2gie dziecko przyszło i powoli zwiększać obciążenie w każdym ćwiczeniu. Kiedyś miałem determinację do 100 kg na klatę itp, teraz już mi to zwisa, po prostu chce jako tako wyglądać i mieć trochę siły. Na wiosnę planuję więcej na szosie jeździć więc możliwe że od stycznia/lutego ruszę z redukcją na IF i low carb, na razie mam takie cuda w pracy że mi się nie chce spinać.

Siłownia w modelu A i B
Trening A
Przysiad 12/10/8/8
Płaska 12/10/10/10
RDL 12/10/10/10
Podciąganie z gumą albo na maszynie 6/6/6/6
Wyciskanie hantel siedząc 12/10/10/10
wiosłowanie/przyciąganie TRX 10/10/10/10
Biceps i triceps po 4 szybkie serie
porządne rozciąganie na koniec

Trening B
MC 12/10/8/6
Płaska 12/10/10/10
Wykroki 12/12/12
Podciąganie z gumą albo na maszynie 6/6/6/6
Wyciskanie hantel siedząc 12/10/10/10
wiosłowanie/przyciąganie TRX 10/10/10/10
Biceps i triceps po 4 szybkie serie
porządne rozciąganie na koniec

Biorąc pod uwagę, że planujesz więcej treningów w tygodniu niż tylko dwa to warto by się zastanowić czy nie warto zrobić sobie trzech treningów siłowych kosztem tego jednego na łyżwach czy rowerze bo wówczas ta częstotliwość treningu byłaby większa.

Zacznijmy od diety. Zdajesz sobie sprawę, że pilnowanie samej ilości białka w diecie to nie jest dieta? Musisz pilnować wszystkie makroskładniki bo jak pozostałych nie będziesz kontrolował to trudno Ci będzie osiągać cele sylwetkowe bez dokładnej diety.

Ciężary w podstawowych bojach masz niskie więc tutaj podstawowa progresja ciężarowa liniowa powinna się sprawdzić dobrze. Dlatego tutaj siła powinna być tutaj jakby standardową formę progresji niż celem samym w sobie.

W planie A nie dawałbym RDL skoro w drugim dniu treningowym masz martwy ciąg, nie jest to błąd ale wszystko zależy w jakiej odległości czasowej będą wykonywanie plany. Jak w jednym dniu treningowym masz wyciskanie leżąc na poziomej ławce to w drugim daj sobie wyciskanie na skosie.
Poza tym dołóż do obu dni treningowych jakieś ćwiczenia na rdzeń może to być plank w jednym dniu i side plank w drugim dniu. A tak to masz podstawowe plany fbw, które powinny się dobrze sprawdzić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-12 10:16:37