Rhant
Witam
To mój pierwszy post na tym forum.
Trenuję już kilka lat nowoczesną i młodą dyscyplinę sportu, czyli freestyle football. Mój progres był minimalny ale z każdym rokiem coś tam dodawałem nowych sztuczek/kombinacji. W celu zwiększenia tempa progresu zacząłem trening motoryczny na siłowni. Podzieliłem plan treningu na 4 dni: poniedziałek-siła, wtorek-hipertrofia, czwartek-szybkość, sobota-wytrzymałość. Układałem go głównie z książki i kanału na yt obsesja doskonałości oraz z różnych innych poradników na youtubie. Dodatkowo na początku każdej sesji na siłowni po rozgrzewce robię mobilizację dolnej części tułowia i rolowanie całego ciała, a na końcu ćwiczę stabilność + ćwiczenia z treningu gibkości nóg Toma Kurza. Trening wygląda następująco:
Poniedziałek - Siła
Rozgrzewka - trucht,krążenia ramion, skip A, skip C
Rolowanie - po 6-8 razy każdy mięsień oprócz mięśni dolnego grzbietu i brzucha
Mobilizacja - pozycja psa głową w dół, wspięcia na palce; Wychodzenie nogą do przodu z zaczepioną gumą w okolicy kostki, Pozycja 90 90; Podpór przodem i wypad nogami do przodu na przemian; Wychodzenie do przodu z zaczepioną gumą w okolicach pachwin
1.Przysiad ze sztangą 4x20 + Wyskok na skrzynię 4x6
2.Martwy Ciąg sztangą 4x20
3.Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 4x20 +Rzuty piłką lekarską w ziemię 4x6
4.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x20
5.Brzuch;Klęcząc, z wyprostowanymi ramionami na sztandze, wykonuje ruch tułowia w przód 3x20
Stabilność+Trening gibkości nóg
Przywodzenie ud w leżeniu 100, Bird dog,3-5x10, Plank 3-5x30sek, Stanie na jednej nodze z uniesioną w górę drugą przy zamkniętych oczach2x30sek na nogę, Rozluźnione rozciąganie do szpagatu w bok, Rozluźnione rozciąganie do szpagatu w przód.
Wtorek - Hipertrofia
Rozgrzewka, Rolowanie, Mobilizacja jak wyżej
1.Wykroki ze sztangielkami 12 10 10 8
2.Podciąganie na drążku 12 10 10 8 + Skok na skrzynię bokiem 4x6
3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12 10 10 8
4.Siad ze zgiętymi nogami uniesionymi nad ziemię i przenoszenie kettlebella z lewej na prawą stronę 12 10 8+Rzuty piłką lekarską zza głowy w ścianę 4x6
5.Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 12 10 8
Stabilność+Trening gibkości nóg jak wyżej
Czwartek - Szybkość(Ćwiczenia wykonywane z maksymalną szybkością i długie przerwy pomiędzy nimi)
Rozgrzewka, Rolowanie, Mobilizacja jak wyżej
1.Skok z kolan do przysiadu 4x6
2.Pompki dynamiczne z klaśnięciem 4x6
3.Wejście na skrzynię jedną nogą z jednoczesnym przyciągnięciem do góry kolana drugiej nogi 4x6 na każdą nogę
4.Przysiad bułgarski 6x4
5.Wyciskanie półsztangi stojąc 4x6
6,Wiosłowanie półsztangą 4x6
7.Unoszenie grzbietu 4x6
8.Wyciskanie na barki półsztangi klęcząc 4x6
9.Brzuszki 3x20
Stabilność+Trening gibkości nóg jak wyżej
Sobota - Wytrzymałość ( Brak przerwy pomiędzy ćwiczeniami lub minimalne przerwy na zmianę ćwiczenia)
Rozgrzewka, Rolowanie, Mobilizacja jak wyżej
Obwód
1.Przysiad z wyskokiem 15
2.Skręty tułowia z piłką i uniesionymi nogami siedząc 20
3.Chód bokiem od ściany do ściany 10
4.Wyskok w miejscu z unoszeniem kolan 20
5.Wejścia nogami dynamiczne na podwójny step 20
6.Wejścia rękami dynamiczne na step 20
7.Pompki z oparciem jedną ręką o piłkę na przemian 20
8.Podpór tyłem na łokciach z unoszeniem nóg na przemian
Stabilność+Trening gibkości nóg jak wyżej
Takim planem obecnie ćwiczę oprócz tego trenuję z piłką minimum 24 h godzin tygodniowo. Czy ten plan jest dobry pod moją dyscyplinę???
To mój pierwszy post na tym forum.
Trenuję już kilka lat nowoczesną i młodą dyscyplinę sportu, czyli freestyle football. Mój progres był minimalny ale z każdym rokiem coś tam dodawałem nowych sztuczek/kombinacji. W celu zwiększenia tempa progresu zacząłem trening motoryczny na siłowni. Podzieliłem plan treningu na 4 dni: poniedziałek-siła, wtorek-hipertrofia, czwartek-szybkość, sobota-wytrzymałość. Układałem go głównie z książki i kanału na yt obsesja doskonałości oraz z różnych innych poradników na youtubie. Dodatkowo na początku każdej sesji na siłowni po rozgrzewce robię mobilizację dolnej części tułowia i rolowanie całego ciała, a na końcu ćwiczę stabilność + ćwiczenia z treningu gibkości nóg Toma Kurza. Trening wygląda następująco:
Poniedziałek - Siła
Rozgrzewka - trucht,krążenia ramion, skip A, skip C
Rolowanie - po 6-8 razy każdy mięsień oprócz mięśni dolnego grzbietu i brzucha
Mobilizacja - pozycja psa głową w dół, wspięcia na palce; Wychodzenie nogą do przodu z zaczepioną gumą w okolicy kostki, Pozycja 90 90; Podpór przodem i wypad nogami do przodu na przemian; Wychodzenie do przodu z zaczepioną gumą w okolicach pachwin
1.Przysiad ze sztangą 4x20 + Wyskok na skrzynię 4x6
2.Martwy Ciąg sztangą 4x20
3.Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 4x20 +Rzuty piłką lekarską w ziemię 4x6
4.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x20
5.Brzuch;Klęcząc, z wyprostowanymi ramionami na sztandze, wykonuje ruch tułowia w przód 3x20
Stabilność+Trening gibkości nóg
Przywodzenie ud w leżeniu 100, Bird dog,3-5x10, Plank 3-5x30sek, Stanie na jednej nodze z uniesioną w górę drugą przy zamkniętych oczach2x30sek na nogę, Rozluźnione rozciąganie do szpagatu w bok, Rozluźnione rozciąganie do szpagatu w przód.
Wtorek - Hipertrofia
Rozgrzewka, Rolowanie, Mobilizacja jak wyżej
1.Wykroki ze sztangielkami 12 10 10 8
2.Podciąganie na drążku 12 10 10 8 + Skok na skrzynię bokiem 4x6
3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12 10 10 8
4.Siad ze zgiętymi nogami uniesionymi nad ziemię i przenoszenie kettlebella z lewej na prawą stronę 12 10 8+Rzuty piłką lekarską zza głowy w ścianę 4x6
5.Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 12 10 8
Stabilność+Trening gibkości nóg jak wyżej
Czwartek - Szybkość(Ćwiczenia wykonywane z maksymalną szybkością i długie przerwy pomiędzy nimi)
Rozgrzewka, Rolowanie, Mobilizacja jak wyżej
1.Skok z kolan do przysiadu 4x6
2.Pompki dynamiczne z klaśnięciem 4x6
3.Wejście na skrzynię jedną nogą z jednoczesnym przyciągnięciem do góry kolana drugiej nogi 4x6 na każdą nogę
4.Przysiad bułgarski 6x4
5.Wyciskanie półsztangi stojąc 4x6
6,Wiosłowanie półsztangą 4x6
7.Unoszenie grzbietu 4x6
8.Wyciskanie na barki półsztangi klęcząc 4x6
9.Brzuszki 3x20
Stabilność+Trening gibkości nóg jak wyżej
Sobota - Wytrzymałość ( Brak przerwy pomiędzy ćwiczeniami lub minimalne przerwy na zmianę ćwiczenia)
Rozgrzewka, Rolowanie, Mobilizacja jak wyżej
Obwód
1.Przysiad z wyskokiem 15
2.Skręty tułowia z piłką i uniesionymi nogami siedząc 20
3.Chód bokiem od ściany do ściany 10
4.Wyskok w miejscu z unoszeniem kolan 20
5.Wejścia nogami dynamiczne na podwójny step 20
6.Wejścia rękami dynamiczne na step 20
7.Pompki z oparciem jedną ręką o piłkę na przemian 20
8.Podpór tyłem na łokciach z unoszeniem nóg na przemian
Stabilność+Trening gibkości nóg jak wyżej
Takim planem obecnie ćwiczę oprócz tego trenuję z piłką minimum 24 h godzin tygodniowo. Czy ten plan jest dobry pod moją dyscyplinę???
Krzysztof Piekarz
