Plan treningowy - do oceny i (ew. poprawy)

Witam,

Zastanawiam się czy taki plan treningowy FBW (na masę) będzie odpowiedni? Trenuję w poniedziałki, środy i piątki, zastanawiam się czy ćwiczyć również w niedzielę, tylko bez brzucha. Mam 16 lat, ważę 56 kg, mając około 172 cm, wcześniej trochę ćwiczyłem ale chciałbym zacząć robić to bardziej "na serio" i ćwiczyć regularnie. Ćwiczę w domu, aktualnie do dyspozycji mam jedynie hantle. Oprócz tego planuję niedługo zacząć chodzić regularnie na basen, zastanawiam się czy nie dodać jakiegoś ćwiczenia na kręgosłup, może jakieś proste ćwiczenia z youtube? Z tego co wiem to ćwiczenia, którymi ćwiczę brzuch pomagają również w pewien sposób na kręgosłup.

Klatka piersiowa i triceps:

– pompki z przytrzymaniem sekundowym w pozycji górnej i dolnej 2 x 15 powtórzeń

– pompki szerokie 2 x 10 powtórzeń

Barki:

– unoszenie ramion bokiem z obciążeniem (hantla) 2x 10 powtórzeń

Plecy:

– wznosy rąk i nóg leżąc na brzuchu [„foczka”] 2 x 15 powtórzeń

Nogi:

– wykroki 2 x 15 powtórzeń

– przysiad głęboki 2 x 20 powtórzeń

Bicepsy:

– uginanie ramion w pozycji siedzącej z podparciem na kolanie (hantle) 2 x 12 powtórzeń

Brzuch:

-

(TRENING BRZUCHA W DOMU *kaloryfer 2019* - KURA WORKOUT)










Zmieniony przez - norbert604 w dniu 2020-06-07 22:57:44

Zmieniony przez - norbert604 w dniu 2020-06-07 22:58:18

Zmieniony przez - norbert604 w dniu 2020-06-07 23:25:38

Zmieniony przez - norbert604 w dniu 2020-06-07 23:27:42

Zmieniony przez - norbert604 w dniu 2020-06-07 23:28:08

Zmieniony przez - norbert604 w dniu 2020-06-07 23:28:24

Zmieniony przez - norbert604 w dniu 2020-06-07 23:29:29

Zmieniony przez - norbert604 w dniu 2020-06-07 23:29:37

Nie napisałeś nic o tym jaki masz cel treningowy i do tego jak się odżywiasz. Bo to jak by nie patrzeć najważniejsza kwestia jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki.

Trening ogólnie nie jest zły jednak trzeba mięć świadomość, że takie ćwiczenia jak foczka nie wystarczy dla sensownego rozwoju mięśni grzbietu. Tak samo jak z klatką piersiową czy nogami.

Jakie masz te hantle? Jeśli masz hantle regulowane i trochę obciążenia do nich to możesz ten trening zdecydowanie lepiej ułożyć bo masz większe możliwości.

Mój cel treningowy to po prostu przybrać masy mięśniowej. Dietę mam dobrą, tak w skrócie to w dni treningowe wygląda tak:
Śniadanie:
Płatki owsiane + białko + orzechy / sezam, olej lniany

(Trening)

Po treningu:
30 g białka + 2 banany

Obiad:
Ryż + surówka + kurczak gotowany

Podwieczorek:
ziemniak, oliwa z oliwek, jogurt naturalny 150g lub makaron żytni + przecier pomidorowy

Kolacja:
Przekąska np. talarki gryczane, warzywa suszone, jakiś sok 100% (nie jem dużo, jedynie uzupełniam węglowodany, unikam tłuszczów, zazwyczaj kolację i tak jem 3-4 h przed spaniem)

Jem 3000 kcal, 100-110 g białka 80-90 tłuszczy 400-450 węglowodanów, oprócz tego staram się spożywać sporo owoców oraz pić 2,5 - 3,5l wody. Unikam cukru, sporej ilości soli, dietę staram się urozmaicać.

Oprócz tego planuję zapisać się niedługo na basen, ze względu właśnie na to, że dobrze wpływa na kręgosłup, posiadam hantle regulowane (2-15 kg) oraz jak pisałem, jakieś ćwiczenia z youtube aby utrzymać zdrowy kręgosłup np.










Zmieniony przez - norbert604 w dniu 2020-06-08 21:34:51

Jak masz dietę dobrze ułożoną to nie ma się co czepiać ważne żebyś się trzymał swojego bilansu kalorycznego. Choć jak dla mnie jakoś mało masz warzyw w tej diecie i warto by było dołożyć ich nieco więcej.

A wracając do planu treningowego to jeśli masz hantle regulowane do 15kg to można spokojnie ten plan oprzeć na lepszych ćwiczeniach z ciężarami. Jak by nie patrzeć to teraz możesz skręcić jedną hantlę z obciążeniem 30kg i już co nieco na przykład podziałać z grzbietem czy nogami. Poszedłbym w tę stronę.