nikodemd
Czesc!
Chciałbym polaczyc trening siłowy z wspinaczka (1x w tygodniu), po której swoja drogą zawsze mam zakwasy w takich dziwnych mięśniach (tak jakby głęboko wewnątrz bicepsa oraz w przedramionach). Moim celem jest zwiększenie siły, głównie barków i klaty, oraz ogólny rozwój sprawności - takze nog, które mam mocno pokontuzjowane, przez co odpadaja siłowe przysiady i martwe ciągi (jedynie ciezar własny, lub bardzo lekko MC).
Po poczytaniu rożnych opcji treningowych ulozylem taki oto plan - prosze o opinie i ew. wskazówki :) Wcześniej robiłem trening 4 razy w tygodniu bez wspinaczki (PON-WT-przerwa-CZW-PIA-przerwa-przerwa) z bardzo duża objetoscia tygodniowa i skończyło sie fajnymi wynikami ale mocno zmęczonym cialem i ponaciąganiem miesni po 8 tygodniach.
Oto nowy plan:
PON - Push
1. KLATA Wyciskanie na płaskiej - 12-10-8-5-5-5
2. KLATA Brama, linki od dolu - 10-10-10-10
3. BARY Wyciskanie w gore (OHP) - 12-10-8-5-5-5
4. BARY Wznosy hantli na boki - 12-10-10-8
5. TRIC Wyciskanie na ławce na triceps "skullcrushers" - 12-10-10-8
6. TRIC Sciaganie linki wyciągu oburącz na triceps - 10-10-10
7. NOGI W przerwach przysiady masa własna 10 serii po 20.
SRODA - Wspinaczka/bouldering
1. Trening na bulderach zakończony pompkami na poręczach i bardzo lekkim martwym ciągiem.
PIATEK - PULL
1. PLECY Podciaganie szeroko nachwyt - 5 serii MAX
2. PLECY Wiosłowanie na maszynie - 12-10-8-8-8
3. BIC Uginanie sztangi łamanej na biceps - 12-10-8-8-8
4. BIC Uginanie mlotkowe - 10-10-10
5. PLECY DOL Wyprosty tulowia na ławce rzymskiej z obciążeniem - 4x15
6. BARY TYL Wiosłowanie na aktor tylni barków "face pull" - 4x10
Oprócz tego dużo dymam na rowerze i codziennie ćwiczenia rehabilitacyjne wiec cardio jest w porządku, niestety bieganie odpada.
Pozdrawiam serdecznie i czekam na komentarze.
Nikodem
Chciałbym polaczyc trening siłowy z wspinaczka (1x w tygodniu), po której swoja drogą zawsze mam zakwasy w takich dziwnych mięśniach (tak jakby głęboko wewnątrz bicepsa oraz w przedramionach). Moim celem jest zwiększenie siły, głównie barków i klaty, oraz ogólny rozwój sprawności - takze nog, które mam mocno pokontuzjowane, przez co odpadaja siłowe przysiady i martwe ciągi (jedynie ciezar własny, lub bardzo lekko MC).
Po poczytaniu rożnych opcji treningowych ulozylem taki oto plan - prosze o opinie i ew. wskazówki :) Wcześniej robiłem trening 4 razy w tygodniu bez wspinaczki (PON-WT-przerwa-CZW-PIA-przerwa-przerwa) z bardzo duża objetoscia tygodniowa i skończyło sie fajnymi wynikami ale mocno zmęczonym cialem i ponaciąganiem miesni po 8 tygodniach.
Oto nowy plan:
PON - Push
1. KLATA Wyciskanie na płaskiej - 12-10-8-5-5-5
2. KLATA Brama, linki od dolu - 10-10-10-10
3. BARY Wyciskanie w gore (OHP) - 12-10-8-5-5-5
4. BARY Wznosy hantli na boki - 12-10-10-8
5. TRIC Wyciskanie na ławce na triceps "skullcrushers" - 12-10-10-8
6. TRIC Sciaganie linki wyciągu oburącz na triceps - 10-10-10
7. NOGI W przerwach przysiady masa własna 10 serii po 20.
SRODA - Wspinaczka/bouldering
1. Trening na bulderach zakończony pompkami na poręczach i bardzo lekkim martwym ciągiem.
PIATEK - PULL
1. PLECY Podciaganie szeroko nachwyt - 5 serii MAX
2. PLECY Wiosłowanie na maszynie - 12-10-8-8-8
3. BIC Uginanie sztangi łamanej na biceps - 12-10-8-8-8
4. BIC Uginanie mlotkowe - 10-10-10
5. PLECY DOL Wyprosty tulowia na ławce rzymskiej z obciążeniem - 4x15
6. BARY TYL Wiosłowanie na aktor tylni barków "face pull" - 4x10
Oprócz tego dużo dymam na rowerze i codziennie ćwiczenia rehabilitacyjne wiec cardio jest w porządku, niestety bieganie odpada.
Pozdrawiam serdecznie i czekam na komentarze.
Nikodem
Krzysztof Piekarz
