Mój Trening

Witam zakładam temat z bezradności bo wierzę że rzesza ludzi takich jak się tutaj znajdują mi pomogą. Ogólnie będzie długo aby wszystko dokładnie przedstawić. Ćwiczę na siłowni ponad rok, gdy zaczynałem byłem bardzo chudziutki mierzę 175 cm wzrostu i ważyłem 62 kg Teraz ważę około 76kg . Od Samego początku ćwiczyłem Splitem 4x w tygodniu efekty były bardzo dobre wielkie rozstępy na udach i między bicepsem a barkami przytyłem bardzo dużo. Po 6 miesiacach masówki zacząłem redukcje ponieważ troszeczkę się zalałem chodz nie też jakoś bardzo dodam że tłuszcz odkladał sie tylko na brzuchu i wewnętrznej stronie ud ale ładnie to zredukowałem. Co do Diety jest ona bardzo dobra od samego początku oczywiscie teraz razem z wagą zwiekszyłem zapotrzebowanie na kalorie aby minimalnie tyć w diecie znajdują sie takie produkty jak Jajka codziennie praktycznie po 4 ryż kasza serki wiejskie ciemne pieczywo banany jabłka jogurty białkowe pierś z kurczaka Białko z mlekiem soczewica czasem słonecznik by podbic tłuszcze ryby i czasem rownież steki wołowe ważywa na patelnie oliwa płstki owsiane. Wegle trzymam na poziomie 5-6 g na kg białko okolo 2 tłuszcze 1-1,5. Ogolnie przed redukcją było wszystko okej po redukcji zacząłem mase i wszystko jest do d..
nic nie rosnie i mam wrazenie ze lekko z tyciem się zatłuszczam a w miesnie nie idzie nic ramienia nie moge juz ruszyc od 4 miesięcy technika cwiczen myślę że jest okej plecy czuje w każdym cwiczeniu barki przy większej liczbie powtórzen też łydki i przedramiona również.Nogi to już wgl po treningu trudno zejść po schodach gorzej z bicepsem i tricepsem trudno mi wyczuć te mieśnie kiedyś poprostu paliły technika jest okej oglądalem wiele filmików na ten temat i jest okej ale trudno z czuciem zastanawiam się czy poprostu się nie przetrenowałem. Klatka to już wgl ewenement nie czuję jej kompletnie wgl przy wyciskaniach ( Przy rozpiętkach i pompkach klatka rozrywa) Nie mam pojęcia co jest źle retrakcja łopatek jest lekki mostek jest góra pleców mocno w ławce tyłek również nie odrywam na nogi często kłade jakies obciążenie żeby mi się nie odrywały i kompletenie jej nie czuje robię nawet tak jak bym rozrywał tą sztangę na pół przy koncu chcę spiąć te mięsnie i też lipa. Ale to mam od początku coś ta klatka urosła ale wyraznie odstaje i chce to zmienić Wracając do tego że nie rosnę mój trening wygląda tak
Pon : Klatka łydki Przedramie
Ławka pozioma 4 serie
Wycsikanie hantli ławka 30-45 Stopni 3 serie
Rozpiętki 3 serie
Butterfly 3 serie
Łydki wspięcia na palce 3 serie siedząc maszyna 3 serie stojąc maszyna
Przedramię nawijanie ciężarku sznurek 3 serie i uginanie nadgarstków nachwyt 3 serie
Śrdoa : Plecy
Martwy ciąg 4 serie
Wiosłowanie 4 Serie
Wiosłowanie koncem sztangi 3 Serie
Drążek podciąganie nachwyt 3 serie
Szrugsy 3 Serie
Czwartek: Nogi barki łydki
Przysiady 4 serie
Suwnica 4 serie
Wykroki z kettlami 4 serie
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3 serie
Podciąganie sztangi do brody 3 serie
unoszenie sztangielek na boki 3 serie
unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 serie
łydki Wspięcia Stojąc na maszynie 3 serie wspięcia siędząc maszyna 3 serie
Sobota: Biceps Triceps Przedramie
Triceps :Wyciskanie Francuskie 3 serie
Wyciskanie francuskie w siadzie hantlą 3 serie
Pompki w podporze tyłem 3 serie
Biceps uginanie ramion sztangą 3 serie
hantle młotek 3 serie
uginanie ramion hantle ławka skośna 3 serie
przedramie nawijanie ciezarku sznurek 3 serie
uginanie przedramion podchwytem 3 serie
Na brzuch coś wplecę w dni nie treningowe lub czasem w jakimś dniu treningowym lecz nie robie w dzien pleców lub po bo w martwym odczuwam ten brzuch jak i dzien po zazwyczaj 2 x w tygodniu
I teraz tak wiem że to wszystko chaotyczne ale pisane szybko i mam nadzieje ze się domyslicie o jakie cwiczenia chodzi powtórzen nie rozpisywalem bo z tym to róznie ale najczęsciej zakres 12-6 innaczej tylko z barkami łydkami i przedramionami tam więcej do palenia.
Teraz tak co z klatką ? Może to być objaw przetrenowania że mam problemy z czuciem np w ramionach i moze zrobić sobię chwilową przerwę od treningów ? Nie będe ukrywał że mam hopla na ich punkcie i chcę żeby rosły tak jak wszystko ale łapy szczególnie Ogólnie postanowiłem że zrobię sobie przerwę około 8-10 dni i zacznę od nowa i teraz tak mam rok stażu więc już nie jestem taki początkujący ale lecieć dalej splitem w takim połączeniu czy może przejść na Fbw Nigdy nie robiłem tylko wiem że każdy doradza robić to na początku a po roku nwm czy to sie mija z celem czy nie np takie coś
Trening FBW – 1 dniowy plan treningowy (Trening A)
1. Mięśnie nóg

Przysiad ze sztangą na karku
2. Mięśnie grzbietu

Martwy ciąg
3. Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
4. Mięśnie naramienne

Wyciskanie żołnierskie sztangi
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
7. Mięśnie brzucha

Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku
Trening FBW – 2 dniowy plan treningowy (Trening B)
1. Mięśnie nóg

Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
2. Mięśnie grzbietu

Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia
3. Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
4. Mięśnie naramienne

Wyciskanie hantli na przemian stojąc
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy

Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
7. Mięśnie brzucha

Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej
Trening FBW- 3 dniowy plan treningowy (Trening C)
1. Mięśnie nóg

Wykroki ze sztangą na karku (długie lub krótki kroki)
2. Mięśnie grzbietu

Podciąganie na drążku nachwytem
3. Mięśnie klatki piersiowej

Rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej
4. Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy

Wyciskanie hantla zza głowy oburącz/ jednorącz stojąc lub siedząc
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy

Uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją
7. Mięśnie brzucha

Skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej

Teraz tak robiąc taki plan 3 dniowy Lepiej jest robić ten plan 3 dni np pon śr pt czy moze dodać ten jeden dzien i pon śr czw sobota będzie lepszy progres po 4 dniach i np tych 3 seriach więcej na tydzien czy nie ma to raczej więskzego wpływu i robić 3 razy w tygodniu ?
To jest mój ostatni trening split który podałem bo treningi zmieniam co 8 tygodni dodam ze ciężar trudno mi gdziekolwiek zwiększyć oporcz martwego i przysiadu
ogólnie kiedyś gdy biceps i triceps rósł jak nwm co to zawsze były domsy i ta zabójcza pompa na treningu i czucie palące w bicu a teraz nic z tej 3 nie ma co na to poradzic moze to być przetrenowanie i ich objaw że od 4 miesiecy nic nie rosnie mimo zwiekszania lekko wagi? Co zrobić z tą klatką któej nie czuje ? i robic dalej splitem i cos w nim zmienic według was ? Jesli jest cały do bani to mowcie co zmienic czy moze jednak sprobować tego fbw no i robić tą przerwe czy nie
Zmiana intensyfikacji treningu wgl nie wchodzi w gre bo wszystkiego probowalem. Metody ss ds przerwy cięzar powtórzenia rózne zmiany tempa.Czytałem tutaj dużo ale nic mi juz nie pomaga więc tylko przychodzi mi do głowy ta przerwa i czy to cos da ze po niej zaczne rosnąć oczywiscie nie jakos szybko bo niczego takiego nie oczekuje poprostu ruszyć wgl z miejsca w którym już stoje. A co do przetrenowania i nie czucia mięsnia nigdy nie mialem czegos takiego żebym nie czuł ochoty na trening ale jak mówiłem o popme na ramieniach jest strasznie trudno jak kiedyś a siła w nich też nie rosnie robię raczej nie za duzym ciężarem zeby niczym nie bujać dużo tego może jakoś to przetrawicie i doradzicie.Dieta raczej jest okej jedzenie też ważę dzien w dzien a inne smieci wyrzuciłem od początku treningu alkoholu zero od roku słodycze czasem moze raz na miesiąc rozumiecie jakieś wesele czy inne przyjęcia z góry dzięki za pomoc i za chęci czyatnia tej morderczej katorgi

Wiesz przebrnąłem przez cały ten tekst i nic z niego nie wiem bo tak chaotycznie to opisałeś.

Ogólnie rozumiem, że po redukcji nic nie idzie, ale nie ma opcji żeby nie szło jeśli trening jest odpowiedni i jest odpowiednia dieta.

Jeśli trenowałeś treningiem dzielonym, który jest u góry to jak dla mnie jest słaby.
Nie rozumiem podejścia do podziału treningowego. Robisz biceps z tricepsem na osobnym treningu, a ładujesz barki z nogami w jednym dniu i jeszcze mało tego wykonujesz go dzień po ciężkim treningu grzbietu.
W nogach nie istnieje tył uda, nie masz żadnego sensownego wyciskania na barki.

Wklej przykładowy dzień z diety z kalkulatora kalorii i daj znać jaką masz kaloryczność tej diety aktualnie.