FBW 3 dniowy do oceny.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga :85

Wzrost : 185

Cel treningowy : Budowanie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt silownia

Dieta : 2900-3000 kcal. Okolice zera, moze leciutki surplus 100kcal

Przeciwskazania medyczne : uszkodzony staw skokowy - brak mozliwosci treningu łydek :( (ps na szczescie i tak są naturalnie duze :D )

Zażywane suplementy : mono kretyny

Ostatnio przerabiany plan: push pull fbw 3 dniowy - slabe efekty

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad, 8x80 , Martwy 3x120kg, wyciskanie lezac 6x80

Prosiłbym o ocene planu FBW na 3 dni. Cel to budowa masy mięśniowej, bf okolo 19% wiec ten surplusik po dlugiej ponad rocznej redukcji malutki ew. okolice zera. jem 2900-3000kcal- uwazam zeby sie nie zalewac ale tez zbudowac troche miecha i szykowac sie do kolejnej redukcji. Plan na okolo 8 tygodni. Aktywnosc poza treningiem srednio 11k krokow dziennie czasem jakas pilka nozna , praca raczej stojąca z przemieszczaniem.
Chcialem w planie dac delikatny priorytet na klatke piersiową bo moim zdaniem jest słaba i chcialbym ją poprawic.

Poniedzialek:
Przysiad klasyczny 4s 5-8
Wyciskanie sztangi lezac poziomo 4s 5-8
Podciąganie wąsko chwyt neutralny 4s pwt max
Wznosy bokiem hantli 3x 10-12
Biceps Modlitewnik 3x 10-12
Triceps modlitewnik odwrócony (maszyna) 3x10-12
Allahy 3s 12-15

Sroda
Martwy Ciąg sumo/klasyk 4x5-8
Wyciskanie sztangi skos góra 4s 5-8
Wiosłowanie hantli 4s 5-8
Wyciskanie żołnierskie 3s5-8
Biceps sztanga prosta stojac 3s10-12
Triceps sciąganie linek wyciagu 3s 10-12
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3x20

Piątek
Nogi wyciskanie na suwnicy 4s 5-8
Dipy na poręczach 4s 5-8
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4s 5-8
Rozpietki butterfly 3s 10-12
Odwrotny butterfly 3s 10-12
Biceps supinacja hantli stojac 3s 10-12
Allahy 3x 12-15

Prosilbym o ocene czy nie jest przeładowany, co zmienic co wywalic a moze calkiem do kitu. Z góry dziekuje.

Powiem Ci szczerze, że jak dla mnie to ten zestaw C jakby taki na doczepkę do całości planu i tymczasem bym się ograniczył do tych dwóch pierwszych zestawów, masz tam podstawowe ćwiczenia, w których powinieneś progresować.
Efekty mogą być słabe bo możliwe, że masz za małą nadwyżkę kaloryczną i tego musisz przypilnować, jak pilnujesz diety i trenujesz solidnie i nie idzie ta masa do przodu czy obwody to najczęściej leży dieta i trzeba ją skalibrować na przykład dodając kalorii i znów obserwujesz, aż ruszy do przodu.

rion10

Powiem Ci szczerze, że jak dla mnie to ten zestaw C jakby taki na doczepkę do całości planu i tymczasem bym się ograniczył do tych dwóch pierwszych zestawów, masz tam podstawowe ćwiczenia, w których powinieneś progresować.
Efekty mogą być słabe bo możliwe, że masz za małą nadwyżkę kaloryczną i tego musisz przypilnować, jak pilnujesz diety i trenujesz solidnie i nie idzie ta masa do przodu czy obwody to najczęściej leży dieta i trzeba ją skalibrować na przykład dodając kalorii i znów obserwujesz, aż ruszy do przodu.

Czyli lepiej zrobić z tych 2 treningow treningi A/B i robic na przemian? Kalorie zwiekszylem na te 3k bo ostatnio lecialem na 2800 po redukcji 1.5 miesiąca ale zauwazylem w ostatnich 2 tygodniach ze waga zaczela spadac a z czym i sila to podnioslem o te 200.

Tak zdecydowanie te dwa zestawy powinny wystarczyć w zupełności na tym etapie i na nich powinieneś się skupić.
Jak machniesz cały mikrocykl to wówczas można modyfikować nadal te dwa zestawy lub przejść na przykład na 4 dni treningowe i pobawić się ćwiczeniami choć baza ćwiczeń zawsze pozostaje taka sama czyli martwy ciąg, przysiady, wiosłowania, podciągania itp.
Jak zauważasz, że waga spada to dobrze zrobiłeś, że podbiłeś bo widać, że nieco było za mało jeśli waga spadała. Na tym polega właśnie regularna kalibracja diety.