Plan treningowy

Cześć skończyłem redukcję i chciałbym teraz masować jeżeli tak to się określa czy taki plan 3 dniowy będzie odpowiedni czy lepiej split na 4 dni .
Co powinienem poprawić ?

PONIEDZIAŁEK
5 min cardio na rozgrzewkę
1.Przysiad tylni ze sztangą - 3 serie 6/8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej lub maszyna. *smith* - 3 serie 6/8 powtórzeń
3.Ściąganie drążka do klatki - 3 serie 6/8 powtórzeń
4.Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie 12/15 powtórzeń
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie 6/8 powtórzeń
6.Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie 6/8 powtórzeń
7.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 2 serie 8 powtórzeń
8.Szrugsy ze sztangą - 2 serie 12 powtórzeń
9.Ćwiczenia na brzuch - 2 serie 15 powtórzeń

ŚRODA
5 min cardio na rozgrzewkę
1.Martwy ciąg - 3 serie 6/8 powtórzeń
2.Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie 12/15 powtórzeń
3.Wyciskanie hantli leżąc na prostej ławce 3 serie 6/8 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie 6/8 powtórzeń
5.Wspięcia na palce siedząc - 2 serie 20 powtórzeń
6.Przyciąganie V do brzucha wyciąg dolny - 2 serie 6/8 powtórzeń
7.Uginanie ramienia z hantlem supinacja - 2 serie 8 powtórzeń
8.Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie 8 powtórzeń
9.Ćwiczenie na brzuch - 2 serie 15 powtórzeń

PIĄTEK
5 min cardio na rozgrzewkę
1.Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie 6/8 powtórzeń
2.Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie 6/8 powtórzeń
3.Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie 8 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangielek głową w dół - 3 serie 8 powtórzeń
5.Unoszenie hantli bokiem siedząc - 2 serie 8 powtórzeń
6.Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie 8 powtórzeń
7.Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie 8 powtórzeń
8.Szrugsy z hantlami - 2 serie 12 powtórzeń
9.Ćwiczenie na brzuch - 2 serie 15 powtórzeń

Pójdź sobie w 4 dni treningowe na pewno wyjdziesz na tym lepiej takie treningi jak zaproponowałeś zajmie Ci pewnie ze dwie godziny i mają sporo zbędnych ćwiczeń.
Poszedłbym w podział na 4 dni treningowe push pull ewentualnie góra dół wówczas przetrenujesz każdą partię dwa razy w tygodniu i jesteś w stanie w każdym dniu treningowym włożyć mniej ćwiczeń i treningi nie będą długo trwały.
Oczywiście w tych planach też opierasz się na podstawowych ćwiczeniach bez zbędnej izolacji na tym etapie. I budujesz progres ciężarowy. Jednocześnie wchodzisz na dodatni bilans kaloryczny.

Znalazłem coś takiego
push
-wyciskanie leżąc
-hantle skos
-rozpiętki
-wznosy na boki
-francuskie sztangą

pull
-podciąganie szeroko
-wiosłowanie sztangą nachwyt
-ściąganie drążkado klatki wąsko
-przyciąganie szeroko do brzucha wyciąg dolny
-facepull
-uginanie ramion biceps

A gdzie mogę dodać ćwiczenia na nogi bo ich nie ma w planie bo nie pasuje mi push/pull/legs
A chciałbym robić przysiad/suwnice/uginanie/prostowanie/wspięcia




Zmieniony przez - bahthabahtah w dniu 2019-07-28 15:46:43

W takim razie nogi rozbijasz na push pull i dokładasz tam ćwiczenia poszczególne. Może to wyglądać tak:
Push
przysiad ze sztangą
wyciskanie leżąc
hantle skos
wyciskanie stojąc
wyciskanie wąskie
brzuch

pull
martwy ciąg
podciąganie na drążku
face pull
uginanie nóg leżąc
uginanie na biceps
brzuch

Masz same podstawowe ćwiczenia, w których budujesz progres. Nogi też są zawarte w planie i w dniu push masz przysiad z naciskiem na czwórki, a w pull masz martwy i uginanie, które zaangażują do pracy cały tył uda.