Poniedziałek
1.Martwy ciąg 3 x 12-10
2. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 15-12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 15 -12
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-10
5. Wykroki ze sztangielkami 3 x 10-8 na nogę
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 15-12
7. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 x 12-10
8. Szrugsy 2 x 20-18
Brzuch - skłony tułowia na ławce skośnej 3 x max
Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x max
Środa
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 10-8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3 x 10-8
3. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 x 10-8
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 x 10-8
5. Wypychanie nóg na suwnicy 3 x 10-8
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 10-8
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 x 10-8
8. Wspięcia na palce ze sztangą 3 x 18-16
Piątek
1. Podciąganie na drążku 3 x 10-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10-8
4. Wyciskanie sztangi do góry (żołnierskie) 4 x 10-8
5. Przysiady ze sztangą na karku 3 x 10-8
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 x 12-10
7. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3 x 10-8
8. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10-8
Brzuch - skłony tułowia na ławce skośnej 3 x max
Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x max