Trening na zwiększenie masy.

Witam. Mam 22 lata, 184cm wzrostu i 68 kg wagi. Chciałbym zacząć chodzić na siłownię w celu zwiększenia swojej masy.
Proszę o pomoc w ułożeniu treningu. Nie znam się na nim kompletnie, nie znam też urządzeń, więc z góry proszę o zrozumiałe dla mnie odpowiedzi.

Oczywiście chciałbym też wiedzieć ile razy w tygodniu chodzić i jak długo spędzać na siłowni. Czy dołożyć do tego jakąś suplementację i jeśli tak to jaką (tu też, proszę tłumaczyć mi jak małemu dziecku ;)).

Generalnie, tak jak już wspomniałem, jestem całkowicie zielony w tym temacie, więc proszę dać znać jeśli nie zawarłem w poście jakiś istotnych informacji, które mogłyby być przydatne przy ustaleniu planu.

Zaczynając przygodę z siłownią najczęściej naszym celem treningowym jest budowa masy mięśniowej lub redukowanie tkanki tłuszczowej. Zasadniczo jeden i drugi cel treningowy możemy uzyskać poprzez taki sam trening.

Zacznijmy jednak od początku. Jeśli po wstępnej analizie sylwetki dochodzimy do wniosku, że chcemy budować masę mięśniową, a jesteśmy osobą początkującą to pierwszy krok kierujemy w stronę diety.
Tutaj musimy zacząć od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, skomponowania jadłospisu i wejście w tryb trzymania diety.

Jeśli chodzi natomiast o trening siłowy to nie ma tutaj dużej filozofii. Początkujący nie potrzebuje skomplikowany rozwiązań treningowych w zupełności wystarczą nam podstawy.

Nie mając żadnych przeciwwskazań do treningu siłowego koncentrujemy się na ćwiczeniach podstawowych wolnociężarowych takich jak martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie, wyciskania. To powinna stanowić trzon naszego treningu siłowego.
Formuła treningu to fbw czyli trenujemy całe ciało na każdej sesji treningowej, 3 dni treningowe w zupełności wystarczą na początek.
Naszym celem jest wdrożenie się w trening siłowy, nauka techniki wykonania podstawowych ćwiczeń, zmiana nawyków żywieniowych i progresja ciężarowa. To pozwoli początkującemu się rozwijać.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-07 11:32:39

Przeczytaj temat podwieszony "pierwszy rok treningow". Tyle ze ciężko samemu nauczyć się poprawnej techniki.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2019-04-06 16:58:18

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Najpierw zacznij od odpowiedniego odzywiania potem mozna rozpatrywać sprawe suplementów.

paweu jumper

Witam. Mam 22 lata, 184cm wzrostu i 68 kg wagi. Chciałbym zacząć chodzić na siłownię w celu zwiększenia swojej masy.
Proszę o pomoc w ułożeniu treningu. Nie znam się na nim kompletnie, nie znam też urządzeń, więc z góry proszę o zrozumiałe dla mnie odpowiedzi.

Oczywiście chciałbym też wiedzieć ile razy w tygodniu chodzić i jak długo spędzać na siłowni. Czy dołożyć do tego jakąś suplementację i jeśli tak to jaką (tu też, proszę tłumaczyć mi jak małemu dziecku ;)).

Generalnie, tak jak już wspomniałem, jestem całkowicie zielony w tym temacie, więc proszę dać znać jeśli nie zawarłem w poście jakiś istotnych informacji, które mogłyby być przydatne przy ustaleniu planu.

Żeby budować masę mięśniową trzeba ze 3-4 treningi w tygodniu wykonać, oczywiście żeby cokolwiek budować trzeba mieć odpowiednią dietę ułożoną i przestrzeganą. W linku wyżej dostałeś dużo przydatnych informacji.

3 treningi w skali tygodnia powinny wystarczyć. 4 to już i dla zaawansowanego jest ok.