Plan split 4 dniowy do oceny

Czesc ulozylem plan 4dniowy do oceny mam 19 lat chodze od roku na silownie. Do tej pory cwiczylem fbw.

Poniedzialek Nogi

Przysiad ze sztanga na barkach 4x12
Suwnica 3x15
Maszyna na miesnie dwuglowe 4x15
Maszyna na czworoglowe 5x15
Wykroki 4x15
Wspiecia na palce (lydki) 5x20

Wtorek klata, barki i brzuch

Wyciskanie sztangielek na lawce skoa gora 4x12
Wycislanie sztangi na lawce plaskiej 4x12
Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3x15
Rozpietki 4x12

Wyciskanie zolnierskie stojac 4x12
Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 5x12
Wzniosy hantli na boki stojac 4x15
Wzniosy gryfu lamanego do brody stojac
4x15

Brzuszki 5x20
Wzniosy kolan w zwisie 4x15


Sroda wolne


Czwartek plecy

Podciaganie 4serie max
Wioslowanie sztanga 4x12
Martwy ciag 4x12
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x12
Wioslowanie sztangielka 4x12 na strone
Sciaganie drazka do brzucha siedzac 4x12
Szrugsy z hantlami 4x15

Piatek triceps biceps

Prostowanie reki z hantla za glowa 4x12 na strone
Wyciskanie sztangi wwaskim chwycie 4x10
Pompki na poreczach 3x12
Wyciskanie francuskie 4x10

Modlitewnik 3x12
Uginanie rak z hantlami z rotacja nadgarstka 4x12
Uginanie rak z hantlami chwytem mlotkowym 4x12
Siodemkowanie sztanga 3x21


Prosze o opinie i czy cwiczenia sa dobrze dobrane jesli chodzi o kolejnosc ich po sobie.

Dlaczego taka drastyczna zmiana ? Ja bym zwiększył trochę objetośc wzgledem FBW (np. po dwa ćwiczenia na większe i 1 na małe partie) i stymulował całe ciało dwa razy w tygodniu.

Np. góra ciała/dół ciała 4 dniowe.