Miska, podaje przykład dzisiejszej:
3 jaja smażone na oleju kokosowym + warzywa, 30 g orzechów włoskich
45 g ww z owoców, odżywka białkowa 30 g, awokado
Omlet - 3 białka jaj, odżywka białkowa, olej kokosowy, 15 g rodzynek, jabłko, płatki jaglane,, 20
g maki żytniej, 30 g orzechów laskowych
100 g filetu z kurczaka, kasza gryczana, oliwa z oliwek, warzywa.
To taka podstawa, staram się urozmaicać dietę każdego dnia zachowując makro.
Trening:
Dzień I
Klatka
Wyciskanie kettami 4x15
Rozpiętki na piłce 4x15
Barki
Wyciskanie naprzemiennie kettlami 4x10
Wznosi hantelek siedząc 4x10
Pośladki:
Lifty przy wyciągu dolnym 4x15
Wznosy bioder ze sztanga 3x10
-II- 3x5
Dzień II
Plecy
Podciąganie ma trx 4x12
Wiosłowanie kettlem 4x12
Wiosłowanie sztanga nachwytem 4x12
Ściganie drążka wyciągu Górnego nachwytem 4x15
Ławeczka rzymska 4x15
Brzuch:
Plank 4x 60 sec
Brzuszki 4x20
Świece 4x20
Unoszenie nóg w zwisie 4x15
Dzień III
Zakrok 4x15
Uginanie leżąc 4x12
Martwy ciąg na jedna nogę 4x15
Przysiad 3x12
-II- 3x4
Lifty przy smithe 4x15
Maszyna do pośladków 4x15
IV dzień
Barki
Wznosy bokiem stojąc 4x12+wyciskanie siedząc 4x10
Arnoldki 4x15
Biceps triceps
Uginanie hantlami stojąc x12+Prostowanie drążka prostego 3x12
Modlitewnik 3x12+ francuskie wyciskanie 3x12
Brzuch
Plank z rotacja 4x 60 sec
Allahy 4x15
Maszyna na brzuch 4x15
Zmieniony przez - sara9304 w dniu 2017-01-08 09:08:32
Zmieniony przez - sara9304 w dniu 2017-01-08 09:10:27
Zmieniony przez - sara9304 w dniu 2017-01-08 09:40:42