nie wiem, myślałem że barki bo jest takie samo z szerokim chwytem ale patrząc na plan to może coś na triceps
Poniedziałek: góra ciała sesja A
1. wyciskanie sztangą leżąc głową w górę LUB wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę – 3-5 serii x 8-12 powtórzeń
2. podciąganie na drążku średnim nachwytem 3 serii x 6-8 powtórzeń
3. wiosłowanie sztangą w opadzie, oburącz, średnim nachwytem 3 serie x 12-15 powtórzeń
4. wyciskanie sztangi szerokim chwytem, od klatki nad głowę - siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
5. uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 x 12-15 powtórzeń
6. wyciskanie francuskie sztangą łamaną, leżąc 3 x 12-15 powtórzeń
7. wznosy ramion w opadzie, wznosy ramion przodem, wznosy ramion bokiem 3 serie x 10 powtórzeń (serie łączone)
Wtorek: dół ciała sesja A
1. przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4-6 serii x 10-12 powtórzeń
2. wykroki ze sztangą 3 serie x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę)
3. wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 20 powtórzeń
4. uginanie nóg leżąc/siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
5. częściowy martwy ciąg (spod kolan) 3 x 8 powtórzeń
6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
7. scyzoryki leżąc 1-2 x 50 powtórzeń
Czwartek: góra ciała sesja B
1. inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciągania ciała do drążka) 3 serie x 10-15 powtórzeń – jeśli jest za lekko, dodaj obciążenia.
2. pompki na poręczach 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg),
3. wiosłowanie pół-sztangą jednorącz lub ciężką sztangielką – 3-5 serii x 8-12 powtórzeń,
4. wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 x 10-12 powtórzeń,
5. podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu 3 x 6-8 powtórzeń (ang. hang high pull),
6. wyciskanie sztangi żołnierskie, stojąc 3 serie x 8-10 powtórzeń
7. uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją, siedząc 3 x 8-12 powtórzeń,
8. wyciskanie sztangi wąskim chwytem, siedząc 3 x 6-8 powtórzeń,
9. przedramię – 1 ćwiczenie wedle uznania (np. zwijanie linki),
Piątek: dół ciała- sesja B
1. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4-6 serii x 6-8 powtórzeń (przysiady pełnozakresowe)
2. przysiady bułgarskie, ze sztangą 3 x 6-8 powtórzeń
3. wchodzenie na podwyższenie (np. na ławkę) 3 x 6 powtórzeń na nogę
4. prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 12-15 powtórzeń
5.
martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 8-10 powtórzeń
6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
7. wznosy prostych nóg w zwisie na drążku 3 x 15-20 powtórzeń
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625
MASOWY SPLIT NA 4 DNI METODĄ UPPER/LOWER _KNIFE_ WERSJA 2016.04.29
Zmieniony przez - christopher2012 w dniu 2016-09-15 23:35:12