Jak obliczyć "TEF"?

Zacząłem układać dietę, obliczyłem BMR, TEA, NEAT i natknąłem się na problem w postaci wyliczenia "TEF"u.
Pisze, że jest to..
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE..
ale i tak nic z tego nie rozumiem ;/
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT ale w obliczaniu tego TDEE jest także TEF więc jak mam wiedzieć swoje 6-10% TDEE?

UPDATE:
Na stronie PoTreningu.pl wszedłem na podstronę kalkulator. Podałem parametry i wyszło mi, że aby utrzymać moją wagę przy 3-5 dni ćwiczeń w tygodniu potrzebuje 3140 kCal 118g białka, 432g węglowodanów, 105g tłuszczy i teraz nie wiem czy mam odjąć te 400 kCal trochę makro i będzie wszystko w porządku czy taki kalkulator źle liczy ;p

Witaj,
Skorzystaj z tego linku do obliczenia https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie ( a także wypełnij ankiete działu ) :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest. Każde obliczenia zaokrąglaj sobie , na początek jeśli to ma być redukcja odejmij 300 kalorii.
Pozdrawiam

wzór jw

TEF dodaje się na końcu dlatego

Czyli to TEF to 6-10% tego co mi wyszło?

tak

Zgadza się. 6-10% od całości. Jednak nie jest to konieczny parametr.