grubasek1928
Witam. Proszę o ocenę diety i planu. Redukuję już jakieś 2 miesiące i zrzuciłem ze 104kg do 97kg. Oczywiście jestem zadowolony, że tyle poleciało, tym bardziej że dieta była przestrzegana w 70-80%.
Wiek :19
Waga :97
Wzrost :188
Staż treningowy:2 lata z przerwami, ale od 0,5 roku cały czas
Obwód pasa: 108cm
Obwód klaty:-
Obwód uda:-
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):piłka nożna, jak przyjdzie ochota
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia:dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:siłownia, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 30/50/20
Wrażliwość na stymulanty:brak
Możliwosci finansowe:niskie
Cel/problem/opis:redukcja
Zapotrzebowanie ustaliłem na 2800 kcal, co i tak trudno mi zjeść. Zwykle nabijałem tyle kalorii bo jadłem słodycze które mają dużo kcal.
Mój plan:
Poniedziałek: Nogi:
1. Uginanie nóg leżąc 20-10-40
2. Martwy na prostych 12-10-20-8
3. Prostowanie nóg na maszynie 20-10-40
4. Przysiady 12-12-12-12-12 (małe obciązenia brak stojaków)
5. Wspięcia na palce w staniu 4x30
6. Wspięcia na palce w siadzie 4x50
Wtorek: Barki i triceps, przedramie
1. Wyciskanie siedząc sztangielek (pięta achillesowa) 16-12-20-8
2. Unoszenie hantli bokiem 3x12(15)
3. Podciągnie sztangi do brody 3x15
4. Szrugsy 4x16
5. Wyciskanie wąsko 10-8-6
6. Francuzy siedząc sztangielką 3x10
7. Pompki odwrotne 3xmax
Czwartek: Plecy + przedramie
1. Podciąganie na drążku negatywy 4x10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12-10-20-8
3. Wiosło sztangą podchwytem 10-8-8-6
4. MC 10-8-8-6
5. Zwis na drążku do wyczerpania przedramion 4x
6. Uginanie nadgarstków 4x30
Sobota: Klata + bic
1. Wyciskanie sztangi 5x5
2. Wyciskanie sztangielek 12-10
3. Wyciskanie skos 12-12-10-10
4. Rozpiętki 15-12-8
5. Uginanie przedramion ze sztangą 16-25-8
6. Młotki 16-14-12
7. W podporze o kolano 10-8-6
Po treningach 15-20 min aero na rowerze stacjonarnym, w razie braku postępów redukcji aero w DNT lub interwały. Brzuch w dni NT. Proszę o ocenę w szczególności diety bo mam wątpliwości.
P.S. Negatywy na drążku robić w dni pleców czy co 2 dzień.
Wiek :19
Waga :97
Wzrost :188
Staż treningowy:2 lata z przerwami, ale od 0,5 roku cały czas
Obwód pasa: 108cm
Obwód klaty:-
Obwód uda:-
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):piłka nożna, jak przyjdzie ochota
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia:dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:siłownia, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 30/50/20
Wrażliwość na stymulanty:brak
Możliwosci finansowe:niskie
Cel/problem/opis:redukcja
Zapotrzebowanie ustaliłem na 2800 kcal, co i tak trudno mi zjeść. Zwykle nabijałem tyle kalorii bo jadłem słodycze które mają dużo kcal.
Mój plan:
Poniedziałek: Nogi:
1. Uginanie nóg leżąc 20-10-40
2. Martwy na prostych 12-10-20-8
3. Prostowanie nóg na maszynie 20-10-40
4. Przysiady 12-12-12-12-12 (małe obciązenia brak stojaków)
5. Wspięcia na palce w staniu 4x30
6. Wspięcia na palce w siadzie 4x50
Wtorek: Barki i triceps, przedramie
1. Wyciskanie siedząc sztangielek (pięta achillesowa) 16-12-20-8
2. Unoszenie hantli bokiem 3x12(15)
3. Podciągnie sztangi do brody 3x15
4. Szrugsy 4x16
5. Wyciskanie wąsko 10-8-6
6. Francuzy siedząc sztangielką 3x10
7. Pompki odwrotne 3xmax
Czwartek: Plecy + przedramie
1. Podciąganie na drążku negatywy 4x10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12-10-20-8
3. Wiosło sztangą podchwytem 10-8-8-6
4. MC 10-8-8-6
5. Zwis na drążku do wyczerpania przedramion 4x
6. Uginanie nadgarstków 4x30
Sobota: Klata + bic
1. Wyciskanie sztangi 5x5
2. Wyciskanie sztangielek 12-10
3. Wyciskanie skos 12-12-10-10
4. Rozpiętki 15-12-8
5. Uginanie przedramion ze sztangą 16-25-8
6. Młotki 16-14-12
7. W podporze o kolano 10-8-6
Po treningach 15-20 min aero na rowerze stacjonarnym, w razie braku postępów redukcji aero w DNT lub interwały. Brzuch w dni NT. Proszę o ocenę w szczególności diety bo mam wątpliwości.
P.S. Negatywy na drążku robić w dni pleców czy co 2 dzień.
Krzysztof Piekarz
Remik7
