FBW - zmiana planu

Płeć: mezczyzna
Wiek: 17
Waga: 77,5
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa, oraz sila z wlasnym ciezarem ciala
Staż treningowy na siłowni: 4 miesiace
Uprawiane inne sporty: nic, jedynie 2x wf w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): nie wszystkie maszyny
Dieta: liczenie kcal oraz w miare czysto
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): nic
Zażywane suplementy: bialko
Ostatnio przerabiany plan: fbw 4x8
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 5x70 mc 8x80 wl 3x60




Witam. po ok. czterech miesiącach stosowania mojego planu poczułem, ze czas coś zmienić, więc wcześniej stosowałem plan taki:
FBW 3x w tyg.
A
martwy 4x8
wyciskanie hantli na skosie 4x8
ściąganie wyciągu górnego do karku 3x10
wyciskanie hantli na barki siedząc (90st.) 3x10
bic hantlami 3x10
tric francuz 3x10
brzuch - skłony na ławce ujemnej 3x15
B
wykroki 4x8
WL 4x8
ściąganie wyciągu górnego do karku 3x10
unoszenie hantli bokiem 3x10
bic hantle 3x10
tric francuz 3x10
brzuch - skłony na ławce ujemnej 3x15

plan, który chciałbym żebyście ocenili (ogólnie jaram się rzeczami jak dipsy czy drążek wiec stad taki nacisk na to :P):
A
przysiady 5x5
Wl 5x5
drążek szeroki nachwyt 3x5-8 (na razie daje radę tylko 5x, ale to się poprawi, chyba ze mam katować wyciąg górny, bo widzę progres w podciąganiu przy tym)
ohp 5x5
bic hantle 3x10
tric dipsy 3x8-10
brzuch ławka ujemna
B
martwy 5x5
wyciskanie hantelek na skosie 5x5
drążek podchwyt lub nachwyt, nie wiem co wybrać
ohp 5x5 lub coś na tył oraz bok barku
bic hantle 3x10
tric francuz 3x10
brzuch ławka ujemna

Wygląda sensownie.
W planie B dałbym jednak wiosłowanie zamiast tego drążka, jak koniecznie chcesz to na biceps możesz dać podciąganie wąsko podchwytem zamiast uginania ze sztangielkami.
Za ohp daj wyciskanie sztangielek siedząc albo stojąc w B.

A czy pora już na 5x5? Moim zdaniem mógłbyś podciągnąć jeszcze trochę na normalnym zakresie ale jeżeli czujesz się na siłach to jest ok.

dubel.








Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-14 20:35:34

a co sądzisz o takim wiosłowaniu półsztangą zamiast normalnego sztangą do B? czy nadal 5x5 w tym przypadku będzie dobre? zamienie w b ohp na wyciskanie hantli, biceps zostawię hantle jak były.

Może być i półsztangą.

dziękuje za odpowiedzi, lecę jak najszybciej wypróbować porad :P