Dieta na mase dla świeżaka

Witam.
Zaczynam wiec trening i chciałem ułożyć sobie diete (ektomorfik 17 lat 63/180).
Trening poczatkujacy martwy ciag.przysiady ,wyciskanie i wioslowanie.

Nie umiem ulozyc swojej diety ,bo jestem mega swieży i nei wiem co i jak.

Probowalem ulozyc i zazwyczaj brakuje mi duzej ilosci kalorii

Moja ktoras proba z kolei :

3614,4

sniadanie
platki owsiane,rodzynki,mleko 2% b17 ww73 tł 10 419 kcal

2sniadanie
chleb wieloziarnisty oskroba,hochland ser zolty gouda,margaryna rama,pomidor 335 kcal b14 ww24 tl 20

po sniadaniu

jablko/gruszka/banan (69kcal b 1g ww 15g tł 1g) ( 81kcal b 1 ww 19 tl 0) (141 kcal b 2g ww 33g tl 0)

OBIAD

piers kurczaka bez skory,ryz bialy,surowka z kiszonej kapusty,sok pomaranczowy 574 kcal b 41 ww 94 tl 4


po obiedzie

jablko/gruszka/banan (69kcal b 1g ww 15g tł 1g) ( 81kcal b 1 ww 19 tl 0) (141 kcal b 2g ww 33g tl 0)

PO TRENINGU
JOGURT,BANAN 292 kcal b 7g ww 52 g tl 6g

kolacja
chleb wieloziarnisty,wedlina,maslo,jajecznica, 605 kcal b 29 ww 47 tl 34.

Jezeli ktos moglby pomoc takiemu mlodziakowi bylbym wdzieczny.

Nie układamy diet,jedynie możemy poprawić błędy.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstawisz wg wskazówek z tematu podwieszonego,my skorygujemy błędy.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
Zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kcal:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
Możesz również skorzystać z płatnej usługi serwisu potreningu.pl
.

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam