Pierwsza masa po 3 letniej redukcji 35 kg.

Przez 3 lata praktycznie non stop redukcja, waga zleciała ze 122 kg na 84kg. Ostatnia redukcja na maxa i niskich kaloriach 1700, ostatni etap spadło 12,5 kg (pojawiły się mięśnie brzucha więc uznaję że pora na masę) zresztą już miałem dość redukowania ...

Proszę o ocenę 2 planów treningowych (chciałbym wybrać jeden i robić suchą masę pilnując mocno diety). Mam już dość splita dlatego
wybrałem FBW

Trening do oceny FBW/ABC - stworzony na podstawi artykułów

A
Nogi Przysiad 3x10
Plecy Podciąganie szeroko 3x10
Klatka Hantle skos ławka 3x10
Barki Wyciskanie żołnierskie 3x10
Biceps Uginanie ramion szeroko prosta sztanga 3x10
Triceps Dipy na poręczach 3x10
Brzuch Allachy 2 x 20

B
Nogi Wykroki ze sztangą na barkach 3x10
Plecy Wiosłowanie 3x10
Klatka Wyciskanie płaska 3x10
Barki Wyciskanie hantle 3x10
Biceps Uginanie łamana modlitewnik 3x10
Triceps Linka wyciąg góra 3x10
Brzuch Unoszenie nóg w podporze 2 x 20

C
Nogi Łydki 3x10
Plecy Przyciąganie linki wyciąg dolny 3x10
Klatka Rozpiętki hantle ławka skośna 3x10
Barki Hantle w opadzie 3x10
Biceps Hantle ławka skośna 3x10
Triceps Płaska wąsko 3x10
Brzuch Piłka spięcia 2 x 20


2 wariant FBW/ ABC - rozpisany przez znajomego:

A
Wykroki 5x15
Sztanga płasko 5 x 10 8 8 6 6
Hantle siedząc 5x 12,10,10,10,10
Podciąganie w szerokim chwycie 5x10
Francuskie 5x 12,10,8,6,6
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 5x 12,10
Allachy

B
Przysiady 5x 12,10,8,8,8
Hantle skok 5x 12, 10
Wznosy bok + przód 5x15,12,10, 8,8
Martwy 5x 12,10,8,6,3
Pompki na poreczach triceps 5x 12,10,10,10,10
Uginanie sztangielek siedzac (z suplinacja) 5x 15,12,10,10,10
Brzuch spięcia piłka

C
Prostowanie nog siedząc 5x 12
Rozpietki brama 5x 15,12
Linki z bramy + odwrotny buterfly 5 x 12
Wislowanie sztanga w opadzie tulowia + grzbiety 5x 12,10,8 8 8 / 15,12,10
Uginanie reki ze sztangielka leząc na plecach 5x 15,12
uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac (chwyt mlotkowy) 5x 15,12


Ewentualnie jeżeli oba są słabe prośba o wsparcie.

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam.

Ktoś jest w stanie coś doradzić lub przeżucić do odpowiedniego działu?

Prośba do admina o skasowanie tematu, szkoda zaśmiecać jak nikt nic nie podpowiedział.

Zostaw zestaw A + B w treningu pierwszym i zacznij jeść jak facet.
Później proponuję trenować każdą partię 2x w tygodniu z podziałem push/pull lub góra dół.Gotowce znajdziesz w podwieszonych.

Powodzenia !

Dzięki.Nie mogę wrzucić od razu nadwyżki jak jechałem na 1700kcal na koniec redukcji. Dodaje stopniowo 200 kcal tygodniowo obserwując wagę aż dojdę do nadwyżki.


Zmieniony przez - tommygol84 w dniu 2015-08-11 17:28:26

Rozkręcaj to powoli.Podejrzewam, że ustrzeliłeś metabolizm i tarczyce.

Stopniowo i rozsądnie zdejmowałem kalorie od 2800 więc mam nadzieje że tragedii nie ma, Wszystkie badania w normie bo zrobiłem na koniec.