flex151515
Od razu bardzo proszę o pomoc i dziękuje za nią jeśli mi pomożecie. 
Cześć, ułożyłem dwa plany jeden typowo na masę a drugi masa połączona z wyciskiem na klatę aby poprawić rekord, z własnego doświadczenia i wiedzy nabytej w internecie czytając różne fora itp, ćwiczyć zacznę od września po przerwie przez kontuzje i pytanie do was który plan wybrać, czy od razu planem partia 2 razy w tygodniu gdzie celem jest i siła na klatę i masa całego ciała czy najpierw plan z partia raz w tygodniu z parę miesięcy żeby zrobić masę do 80 kg a potem plan z patia 2 razy w tygodniu połączony z siłą czy całkowicie sobie odpuścić plan z partia 2 razy w tygodniu wytłumaczę o co chodzi np na klatę jest 12 serii tygodniowo to załóżmy w planie partia 1 w tygodniu robię na raz 12 serii jednego dnia a w planie z partią 2 razy w tygodniu jest rozłożone na 2x6serii czyli poniedziałek 6 serii i czwartek 6 serii. Do tej pory robiłem tak z klatą że ćwiczyłem ją 2 razy gdyż trenowałem wycisk w poniedziałek robiłem ostro płaską a czwartek lżej skos i efekty były ok :) ale czy takie rozwiązanie będzie odpowiednie dla innych partii ? o to już pytam was :) Co myślcie itp Wiem ze trochę namieszałem ale po to jest forum żeby pytać ;)
Cele: Masa do min 80/85kg wagi (aktualnie 70kg) od września do marca potem redukcja do sierpnia, minimum 120kg na klatę do marca(aktualnie 105). odżywki nie beda brane oprocz na stawy(animal flex), dieta bedzie, wiek 16 lat. Budowa ciała ekto z mezo, oszczędzać łokcie i kręgosłup. Wzrost 182cm
1. Plecy
2. Klata/Barki
3. Biceps/triceps
4. Nogi
Poniedziałek
1.Podciąganie na drążku do brody nachwyt 8-12p 3s 2min
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 8-12p 3s 2min
3. Wiosłowanie końcem sztangi 8-12p 3s 2min
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 8-12p 3s 2min
5. Wzniosy tułowia (prostowniki) 12-15p 3s 2min
6. Unoszenie nóg do góry na ławce skośnej (brzuch)12-15p 3s 2min
Wtorek
1. Wyciskanie sztangi płasko 8-12p 3s 2min
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 8-12p 3s 2min
3. Wyciskanie hantli skos ujemny 8-12p 3s 2min
4. Rozpiętki płasko 8-12p 3s 2min
5. Wyciskanie sztangi na barki z przodu 8-12p 3s 2min
6. Wyciskanie hantli na barki 8-12p 3s 2min
7. Przyciąganie sztangi do brody stojąc 8-12p 3s 2min
8. Wzniosy hantli bokiem 8-12p 3s 2min
Czwartek
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc + Wyciskanie wąsko 8-12p 3s 2min
2. Modlitewnik sztanga + pompki na poręczach 8-12p 3s 2min
3. Uginanie hantla o kolano + prostowanie ramion na wyciągu 8-12p 3s 2min
4. Francuz leżąc + przedramię 8-12p 3s 2min
Piątek
1. Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 8-12p 3s 2min
1. Przysiady ze sztangą na barkach z przodu 8-12p 3s 2min
3. Prostowanie nóg 8-12p 3s 2min
4. Uginanie nóg 8-12p 3s 2min
5. Wspięcia na palce jednonóż 12-15p 4s 2min
6. Allachy 12-15p 3s 2min
Czy
Poniedziałek Klata, plecy, tricpes, brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko 3s siła do 6p 4-5min przerwa
2. Rozpiętki 3s 12-15p 2min
3. Wiosłowanie sztangą nachwyt 3s 8-12p 2min
4. Wiosłowanie końcem sztangi 3s 8-12p 2min
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s 8-12p 2min
6. Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-15p 2min
7. Francuz leżąc 3s 12-15p 2min
8.Allachy 4s 12-15p 2min
Wtorek Barki, czworogłowe, biceps, przedramię
1.Wyciskanie sztangi na barki z przodu w siadzie 3s do 6p 4-5min
2. Przysiad ze sztangą 3s 8-12p 2min
3. Przysiad ze sztangą na barkach z przodu 3s 8-12p 2min
4. Prostowanie nóg 3s 12-15p 2min
5.Hantle młotkowym 3s 10-12p 2min
6. Uginanie przedramiona w oparcie o kolano 3s 12-15p 2min
7.Zwijanie linki z obciążeniem na „kij”3s 2min
Czwartek Klata, plecy, tricpes, brzuch
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 8-12p 2min
2. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3s 8-12p 2min
3. Podciąganie na drążku nachwyt do brody 4s do 12p potem dodać ciężar 2min
4. Wzniosy tułowia (prostowniki)3s 12-15p 2min
5. Wyciskanie sztangi wąsko 3s do 6p 4-5min
6. Pompki na poręczach 3s 8-12p 2min
7.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośniej 12-15p 2min
Piątek dwugłowe, łydki, barki, biceps, przedramię
1. Ugiananie nóg 4s 10-12p 2min
2. Wspięcia na palce 4s 12-15p 2 min
3.Wyciskanie Hantli na barki 3s 8-12p 2min
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-12p
5. Wzniosy hantli bokiem 3s 10-12p
6. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s 8-12p 2 min
7. uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3s 8-12p 2min
8. Zwijanie linki z obciążeniem na „kij” 3s 2min
Cześć, ułożyłem dwa plany jeden typowo na masę a drugi masa połączona z wyciskiem na klatę aby poprawić rekord, z własnego doświadczenia i wiedzy nabytej w internecie czytając różne fora itp, ćwiczyć zacznę od września po przerwie przez kontuzje i pytanie do was który plan wybrać, czy od razu planem partia 2 razy w tygodniu gdzie celem jest i siła na klatę i masa całego ciała czy najpierw plan z partia raz w tygodniu z parę miesięcy żeby zrobić masę do 80 kg a potem plan z patia 2 razy w tygodniu połączony z siłą czy całkowicie sobie odpuścić plan z partia 2 razy w tygodniu wytłumaczę o co chodzi np na klatę jest 12 serii tygodniowo to załóżmy w planie partia 1 w tygodniu robię na raz 12 serii jednego dnia a w planie z partią 2 razy w tygodniu jest rozłożone na 2x6serii czyli poniedziałek 6 serii i czwartek 6 serii. Do tej pory robiłem tak z klatą że ćwiczyłem ją 2 razy gdyż trenowałem wycisk w poniedziałek robiłem ostro płaską a czwartek lżej skos i efekty były ok :) ale czy takie rozwiązanie będzie odpowiednie dla innych partii ? o to już pytam was :) Co myślcie itp Wiem ze trochę namieszałem ale po to jest forum żeby pytać ;)
Cele: Masa do min 80/85kg wagi (aktualnie 70kg) od września do marca potem redukcja do sierpnia, minimum 120kg na klatę do marca(aktualnie 105). odżywki nie beda brane oprocz na stawy(animal flex), dieta bedzie, wiek 16 lat. Budowa ciała ekto z mezo, oszczędzać łokcie i kręgosłup. Wzrost 182cm
1. Plecy
2. Klata/Barki
3. Biceps/triceps
4. Nogi
Poniedziałek
1.Podciąganie na drążku do brody nachwyt 8-12p 3s 2min
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 8-12p 3s 2min
3. Wiosłowanie końcem sztangi 8-12p 3s 2min
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 8-12p 3s 2min
5. Wzniosy tułowia (prostowniki) 12-15p 3s 2min
6. Unoszenie nóg do góry na ławce skośnej (brzuch)12-15p 3s 2min
Wtorek
1. Wyciskanie sztangi płasko 8-12p 3s 2min
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 8-12p 3s 2min
3. Wyciskanie hantli skos ujemny 8-12p 3s 2min
4. Rozpiętki płasko 8-12p 3s 2min
5. Wyciskanie sztangi na barki z przodu 8-12p 3s 2min
6. Wyciskanie hantli na barki 8-12p 3s 2min
7. Przyciąganie sztangi do brody stojąc 8-12p 3s 2min
8. Wzniosy hantli bokiem 8-12p 3s 2min
Czwartek
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc + Wyciskanie wąsko 8-12p 3s 2min
2. Modlitewnik sztanga + pompki na poręczach 8-12p 3s 2min
3. Uginanie hantla o kolano + prostowanie ramion na wyciągu 8-12p 3s 2min
4. Francuz leżąc + przedramię 8-12p 3s 2min
Piątek
1. Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 8-12p 3s 2min
1. Przysiady ze sztangą na barkach z przodu 8-12p 3s 2min
3. Prostowanie nóg 8-12p 3s 2min
4. Uginanie nóg 8-12p 3s 2min
5. Wspięcia na palce jednonóż 12-15p 4s 2min
6. Allachy 12-15p 3s 2min
Czy
Poniedziałek Klata, plecy, tricpes, brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko 3s siła do 6p 4-5min przerwa
2. Rozpiętki 3s 12-15p 2min
3. Wiosłowanie sztangą nachwyt 3s 8-12p 2min
4. Wiosłowanie końcem sztangi 3s 8-12p 2min
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s 8-12p 2min
6. Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-15p 2min
7. Francuz leżąc 3s 12-15p 2min
8.Allachy 4s 12-15p 2min
Wtorek Barki, czworogłowe, biceps, przedramię
1.Wyciskanie sztangi na barki z przodu w siadzie 3s do 6p 4-5min
2. Przysiad ze sztangą 3s 8-12p 2min
3. Przysiad ze sztangą na barkach z przodu 3s 8-12p 2min
4. Prostowanie nóg 3s 12-15p 2min
5.Hantle młotkowym 3s 10-12p 2min
6. Uginanie przedramiona w oparcie o kolano 3s 12-15p 2min
7.Zwijanie linki z obciążeniem na „kij”3s 2min
Czwartek Klata, plecy, tricpes, brzuch
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 8-12p 2min
2. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3s 8-12p 2min
3. Podciąganie na drążku nachwyt do brody 4s do 12p potem dodać ciężar 2min
4. Wzniosy tułowia (prostowniki)3s 12-15p 2min
5. Wyciskanie sztangi wąsko 3s do 6p 4-5min
6. Pompki na poręczach 3s 8-12p 2min
7.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośniej 12-15p 2min
Piątek dwugłowe, łydki, barki, biceps, przedramię
1. Ugiananie nóg 4s 10-12p 2min
2. Wspięcia na palce 4s 12-15p 2 min
3.Wyciskanie Hantli na barki 3s 8-12p 2min
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-12p
5. Wzniosy hantli bokiem 3s 10-12p
6. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s 8-12p 2 min
7. uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3s 8-12p 2min
8. Zwijanie linki z obciążeniem na „kij” 3s 2min
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
