Split x4 w tygodniu do oceny

Poniedziałek(Klatka + Barki):

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ 12/10/8/8
2.WYCISKANIE HANTLI NA PŁASKIEJ 10/8/8/6
3.BRAMA NA WYCIĄGU ZA POMOCĄ LINEK 12/10/10/10

Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 12/10/10/8
2.UNOSZENIE RAMION W BOKI ZA POMOCĄ LINEK WYCIĄGU DOLNEGO 12/10/10/10

Wtorek(Plecy + Kaptury + tył barków + Brzuch)::

Plecy:
1.Podciąganie się na drązku 3s max
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/8/8/6
3.PRZYCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE DO SIEBIE 12/10/10
tył barków: UNOSZENIE RAMION W BOKI W OPADZIE TUŁOWIA ZA POMOCĄ LINEK WYCIĄGU DOLNEGO 10/10/10/10
4.MC NA UGIĘTYCH NOGACH 12/10/8/6

Kaptury:
1.SZRUGSY Z SZTANGĄ STOJĄC 15/12/10/10

Brzuch:
1.SKŁONY BOCZNE Z HANTLEM 20/20/20
2.ALLACHY NA WYCIĄGU 25/25/25


Czwartek(Nogi + Łydki)::

Nogi(Czworogłowe):
1.PRZYSIADY Z SZTANGĄ 10/8/8/6
2.WSTĘPOWANIE NA STOPIEŃ Z HANTLAMI 12/10/10
3.WYKROKI Z SZTANGĄ 12/10/10/8

Dwugłowe:
1.MC NA PROSTYCH NOGACH Z SZTANGĄ 12/10/10/8
2.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 10/10/10
Łydki:
1.WSPIĘCIA NA PALCE Z SZTANGĄ STOJĄC NA SUWNICY SMITCHA 25/25/25
2.WSPIĘCIA NA PALCE Z SZTANGĄ SIEDZĄC NA SUWNICY SMITCHA 25/25/25


Piątek(Triceps + Biceps w superserii + Przedramiona w superserii + brzuch)::

Triceps + Biceps (Super-seria):
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC 12/10/8/8 + UGINANIE RAMION Z SZTANGĄ STOJĄC 12/10/8/8
2.POMPKI NA PORĘCZACH 10/10/10 + UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM W PODPORZE O KOLANO 10/10/10
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/10/8 + UGINANIE RAMION MŁOTKOWO Z HANTLAMI 12/10/8

Przedramiona podchwyt + nachwyt(Super-seria):
1.UGINANIE NADGARSTKÓW Z SZTANGĄ PODCHWYTEM 20/20/20 + UGINANIE NADGARSTKÓW Z SZTANGĄ NACHWYTEM 20/20/20

Brzuch:
1.SKŁONY TUŁOWIA Z UNIESIONYMI NOGAMI I DOTKNIĘCIEM ICH RĘKOMA 15/15/15
2.UNOSZENIE BIODER W GÓRĘ 15/15/15

Wypełnij ankietę z tematów podwieszonych.Nie doradzamy w ciemno