Dietka pod Wasza ocene.

Cel: Masa
Waga: 68kg

#1
100g płatków owsianych /11,9B; 7,2T; 69,3WW/
100g chudego sera /19,8B; 0,5T; 3,5WW/
0,3L mleka 0,5% /10,5B; 1,5T; 15,3WW/

/42,2B; 9,2T; 88,1WW/

[TRENING]
bezośrednio po nim wafle ryżowe bądź glukoza w wodzie

#2 koktajl:
100g płatków owsianych /11,9B; 7,2T; 69,3WW/
100g banana /1,1B; 0,2T; 23,5WW/
150g twarogu chudego /29,7B; 0,75T; 5,25WW/
0,2L mleka 0,5% /7,0B; 1,0T; 10,2WW/
+kakao

/49,7B; 9,15T; 108,25WW/

#3 koktajl:
100g płatków owsianych /11,9B; 7,2T; 69,3WW/
100g banana /1,1B; 0,2T; 23,5WW/
150g twarogu chudego /29,7B; 0,75T; 5,25WW/
0,2L mleka 0,5% /7,0B; 1,0T; 10,2WW/
+kakao

/49,7B; 9,15T; 108,25WW/

#4
100g piersi z kurczaka /21,5B; 1,3T; 0,0WW/
100g ryżu białego /6,7B; 0,7T; 78,9TT/
+warzywa

/28,2B; 2T; 78,9WW/

#5
Tuńczyk w wodzie 100g /21,0B; 1,2T; 0,0WW/
Pieczywo 50g /4,85B; 0,95T; 38,85WW/

/25,85B; 2,15T; 38,85WW/

Wszystko razem: /195,65B; 31,65T; 422,35WW/

0,47g tłuszczu na kilogram masy ciała
2,88g białka na kilogram masy ciała
6,22g węgli na kilogram masy ciała

Mam takze kilka pytan:
1.Czy kakao naturalne w koktajlach mozna zastapic rozpuszczalnym?
2.Trenowac musze rano, czy 15min przerwa miedzy sniadaniem a cwiczeniami jest wystarczajaca?
3.Ile lyzek stolowych to 100g platkow owsianych a ile kromek chleba to 50g pieczywa?
4.Czy znacie jakies inne koktajle, ktore moglbym zabierac do szkoly majace podobne wartosci enrgetyczne? ...moze jakies smaczniejsze
5.Albo jakies alternatywne propozycje na danie nr.4, bo nie dam rady codziennie jesc kurczaka z ryzem:)

Sogi beda na pewno, czekam na odpowiedzi:)

#1
100g płatków owsianych /11,9B; 7,2T; 69,3WW/ ok
100g chudego sera /19,8B; 0,5T; 3,5WW/ ok
0,3L mleka 0,5% /10,5B; 1,5T; 15,3WW/ ok

/42,2B; 9,2T; 88,1WW/ok
możesz jeszcze jakieś owoce
trening gdzieś dopiero ponad godzine po posiłku
[TRENING]
bezośrednio po nim wafle ryżowe bądź glukoza w wodzie
moim zdaniem glukoza lepsz i owoc mozesz

#2 koktajl:
100g płatków owsianych /11,9B; 7,2T; 69,3WW/ ok
100g banana /1,1B; 0,2T; 23,5WW/ ok
150g twarogu chudego /29,7B; 0,75T; 5,25WW/ ok
0,2L mleka 0,5% /7,0B; 1,0T; 10,2WW/ ok
+kakao
kakało zastąp jakimiś owocami mogą być suszone
/49,7B; 9,15T; 108,25WW/ok

#3 koktajl:
100g płatków owsianych /11,9B; 7,2T; 69,3WW/
100g banana /1,1B; 0,2T; 23,5WW/
150g twarogu chudego /29,7B; 0,75T; 5,25WW/
0,2L mleka 0,5% /7,0B; 1,0T; 10,2WW/
+kakao
nie nudzą ci sie te koktajle daj coś normalnego makaron z serem albo ryz z piersią albo kotlety sojowe z kasza gryczaną
/49,7B; 9,15T; 108,25WW/ok

#4
100g piersi z kurczaka /21,5B; 1,3T; 0,0WW/ ok
100g ryżu białego /6,7B; 0,7T; 78,9TT/ ok inne rodzaje tez są dobre np. brązowy i zdrowszy
+warzywa ok duże porcje

/28,2B; 2T; 78,9WW/ok

#5
Tuńczyk w wodzie 100g /21,0B; 1,2T; 0,0WW/ ok
Pieczywo 50g /4,85B; 0,95T; 38,85WW/pieczywo sobie daruj i daj we wcześniejszych posiłkach jakieś owoce i więcej warzyw
a jak jusz będziesz musiał to pełno ziarniste
/25,85B; 2,15T; 38,85WW/bez węgli

Wszystko razem: /195,65B; 31,65T; 422,35WW/ok

0,47g tłuszczu na kilogram masy ciała
2,88g białka na kilogram masy ciała możesz zmiejszyć na kozysc węglom i tłuszczom 2 gramy by spokojnie wystarczyły
6,22g węgli na kilogram masy ciała

Mam takze kilka pytan:
1.Czy kakao naturalne w koktajlach mozna zastapic rozpuszczalnym? kakao ma wysokie ig
2.Trenowac musze rano, czy 15min przerwa miedzy sniadaniem a cwiczeniami jest wystarczajaca? nie godzina minimum ale i to tak zakrutko
3.Ile lyzek stolowych to 100g platkow owsianych a ile kromek chleba to 50g pieczywa? trudno powiedzieć około 6 - 8 łyzek a pieczywa zależy jakiego jakiej wielkości grubości
4.Czy znacie jakies inne koktajle, ktore moglbym zabierac do szkoly majace podobne wartosci enrgetyczne? ...moze jakies smaczniejsze popatrz w wyszukiwarce
5.Albo jakies alternatywne propozycje na danie nr.4, bo nie dam rady codziennie jesc kurczaka z ryzem:)on jest najleprzy

Sogi beda na pewno, czekam na odpowiedzi:)licze

Dzieki za bardzo wartosciowe uwagi. Soga dam jak tylko kupie cos w sklepie sfd i dostane 6 miesieczny abonament :). Ubolewam jedynie nad tym, ze po 1 posilku musze godzine odczekac zanim moge trenowac, bo zeby cwiczyc wstaje o 6.45 a chce spac przynajmniej 6h. Ze wzgledu na szkole i ogrom obowiazkow nie klade sie przed 24. A cwiczyc moge tylko rano. Koktajle jem tylko dlatego, ze w tym czasei jestem w szkole i jest do dla mnie najwygodniejsze. Jezeli bede wczesniej wracal, oczywiscie zjem 2 raz ykurczaka czy maakron z serem.

Kolejna seria pytan:
1.Czesto wspominasz o owocach, jakie polecasz?
2.Mowisz, ze glukoza jest lepsza po treningu, czy jej spozywanie nie grozi przyrostem tkanki tluszczowej?
3.Czy moge sobie w takim razie rano pozwolic na np. kanapke z maslem i zoltym serem (przed treningiem) czy raczej odradzasz mi takie praktyki?

Teraz jest 22, zjadlem 5 posilkow a jestem strasznie glodny, musze wytrzymac do poranka :)

6h snu to zdecydowanie za malo... musisz cos wykolowac...

glukoza po treningu nie odlozy ci sie w tluszcz, tylko musisz ja uwzglednic w dziennym zapotrzebowaniu!

zolty ser sobie daruj, twoje obecne sniadanie jest lepsze!

"Walcz by wygrywac"

Kolejna seria pytan:
1.Czesto wspominasz o owocach, jakie polecasz? jabka grejfrukty pomarańcze a z warzyw pomidory papryke cebule czosnek a tak wogule to wszystkie warzywa oprucz kukurydzy
2.Mowisz, ze glukoza jest lepsza po treningu, czy jej spozywanie nie grozi przyrostem tkanki tluszczowej? potreningu nie
3.Czy moge sobie w takim razie rano pozwolic na np. kanapke z maslem i zoltym serem (przed treningiem) czy raczej odradzasz mi takie praktyki?
raczej odradzam chociasz napewno raz na jakiś czas niezaszkodzi tylko wtedy zmiejsz węgle na korzysc tłuszczom
Teraz jest 22, zjadlem 5 posilkow a jestem strasznie glodny, musze wytrzymac do poranka :)ryż żółty jest bardzo sycący najbardziej z ryży moim zdaniem

Platki owsiane sa bardzo dobre ale nie bazuj na nich. Stosuj zamiennie z ryzem, kaszami, makaronem.
Mozesz stosowac kakao rozpuszczalne tylko uwzglednij je w zapotrzebowaniu energetycznym.
Po sniadaniu (dosc duzym) powinienes miec przerwe przed treningiem. 1. Zeby makroskladniki z pozywienie zaczely sie wchlaniac. 2. Zebys nie zostawil tego sniadania na podlodze w silowni.
Alternatywne danie to np. ryba w dni beztreningowe, wolowina, cielecina, jajecznica z 4-5 bialek i jednego jajka.
Dodaj tluszcze (wspomniana ryba) oliwe z oliwek, nasiona, orzechy, pestki.
I dodaj troche warzyw, a jezeli nie chcesz/mozesz to preparaty witaminowe.

______________________________
Niepijacy kawy i nieleniwy Kawosz.
______________________________
Doradca w Odżywianiu
BTW: Nie ukladam diet!!!!

Ok, dzieki za rady. Sogi poleca jak abonament 'wykupie'. Powiedzcie mi jeszcze czy moge np. owsianke stosowac wymiennie z kasza manna?

Mozesz, maja zblizone IG wiec sa OK.

______________________________
Niepijacy kawy i nieleniwy Kawosz.
______________________________
Doradca w Odżywianiu
BTW: Nie ukladam diet!!!!