Ocena 12 tygodni redukcji i sugestie

Cześć wszystkim. Najpierw ankieta :)
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 66
Wzrost : 170
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 82
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4 w tygodniu aeroby - 60-90 min jazdy rowerem
Odżywianie : brak przeciwskazań
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wzorowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening w domu, brak dostępu do siłowni, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśli nie jest to konieczne to nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

A więc tak. Witam wszystkich! SFD zacząłem czytać w maju, od czerwca zacząłem wprowadzać zdrowe nawyki. 1 lipca (78kg) oficjalnie rozpocząłem redukcję (zbilansowana dieta + aeroby). Trwała ona 9 tygodni i zakończyła się 1 września (obniżyłem w ostatnim tygodniu kalorie do 1500/dzięn co było zbyt niskie już jednak). Stosowałem cheat meal 3 razy w ostatnich 4 tygodniach redukcji. Żadnych suplementów nie Stosowałem. Codziennie piję 3-4 filiżanki zielonej herbaty, do warzyw dodaje pieprz, paprykę, curry. Do nabiał dodaje cynamon.
Na dzień 1 września ważyłem 67kg (strata 11kg, BF w dół o około 7%). Waga już jednak stanęła, obwody też. Stwierdziłem, że to czas na powrót na bilans kaloryczny na zero i w późniejszym czasie ponowienie redukcji.

Obecna sytuacja (10.09.2014):
Ważę 66kg, wzrost 170cm. BF według wagi 19.1%, według fałdomierza 19.28%. 3-4 w tygodniu jeżdżę rowerem co tygodniowo daje mi około 2500 spalonych kalorii. Przy tej aktywności mój zerowy bilans kaloryczny wynosi 2300 kcal. Po zafundowaniu sobie prawie "głodówki" podnoszą stopniowo ilość zjadanych kalorii, aby podreperować i przyśpieszyć metabolizm. Od 8 do 14 września w DT 1800 kcal, w DNT 1600 kcal. Od 15 do 21 września w DT 2000 kcal, w DNT 1800 kcal. Przez ostatni tydzień września będę codziennie jadł 2100 kcal - będzie to tydzień na regenerację, ograniczę aeroby. Rotację dokonuje za pomocą węgli.
W październiku zaczynają się studia i czasu już dużo nie będzie. Planuję 3x w tygodniu po godzinie biegać, co około da 600-700 kcal spalonych podczas jednego treningu, tygodniowo około 2100 kcal. Zapotrzebowanie moje wtedy będzie wynosić 2250 kcal, więc będę jadł na poziomie 2000 kcal - deficyt 250 kcal myślę, że będzie okej. Z dniem 1 października rozpocznę kalistenikę (podejście numer 2 :D ), do tej pory brak jakiegokolwiek treningu siłowego. Co 2 tygodnie będę też 3x w tygodniu robił HIIT/Tabate.
Co do diety. Zamieszczam zrzut z mojej obecnej diety, czasami na podwieczorek jem rybę zamiast tego co tu umieszczam. Moje makro to:
40%B (180g), 40%W (180g), 20%T (40g) - znalezione na SFD, u mnie się sprawdza, ale ciężko mi to utrzymywać :(
Prawdopodobnie w październiku waga i BF zaczną iść w dół, nawet teraz waga pomału spada a czasami leci w górę- różnica do 0.4kg. Problemem dla mnie jest brzuch - jest dużo lepiej niż było, ale nadal jeszcze jest ;( liczę ze aero i siłowe zrobia i z nim porządek, a bieganie zamiast roweru będzie skuteczniejsze. Wiem ze tłuszczu z jednego miejsca nie da się spalać ale może macie jakies rady, co można by poprawić w tym co Wam opisałem?

Kalistenika jak najbardziej. Rozwijaj mięśnie,więcej mięcha pozwoli Ci efektywniej palić tłuszcz.
Przeplataj trening siłowy z kardio :)
Powodzenia !

Ok dzięki za odpowiedź :)
Przy kalistenice bilans utrzymywać na minimalnym deficycie (deficyt zapewnią aero i interwały i siłowy) czy jednak na zero utrzymywać, ewentualnie minimalny bilans dodatni?

Nikt nic nie podpowie?

Puki waga spada jest ok, ale bez końca nie możesz obcinać kalorii i dodawać aerobów.
Możesz wtedy wrócić na bilans zbliżony do zera lub lekko dodatni, bo w tym momencie masz poziom kcal na poziomie zagłodzonej gimnazjalistki.
Podbij tłuszcze do 1-1,2g na kmc i lekko węglowodany żeby zobaczyć jak organizm reaguje.
Szynkę zamień na jakieś mięso, zamiast dżemu daj świeże owoce i wywal tego liptona (15g to ile pijesz do śniadania - 2 łyżki?)
Do rozpiski nie musisz wliczać warzyw.

Liptona tak na prawdę nie pije tylko nie mogłem żadnej innej herbaty znaleźć. Pije zwykłą zieloną herbatę sypaną, czasami wersja dodatkowo z owocem pigwy dla poprawy smaku. Co do kalorii - musiałem juz podbić bo waga stala 1.5 tygodnia w miejscu.
Na ten tydzień mam: 1800DT/1600DNT. Na kolejny 2000DT/1800DNT. Stopniowo tez ograniczam aeroby żeby pod koniec wrzesnia zrobić kilka dni przerwy na regeneracje - tylko dieta będzie trzymana, żadnych treningów. I 29 września dać aeroby 4x tygodniowo po 30minut (bieganie) - poń, wt, cz, pt. I trening silowy. To wszystko da mi bilans ujemny na poziomie 200-250kcal - myślisz ze to będzie okej?

Zmieniony przez - Scuderis w dniu 2014-09-14 09:03:01

up up up