dieta do poprawienia

Siema, mam 17 lat, waga ok 65 kg, 179cm wzrostu, na siłowni ćwiczę ok roku, przez ten rok starałem się odżywiać tak w miarę, nie było to pierwsze lepsze żarcie, ale nadszedł taki czas, kiedy jak już się coś robi to robić to porządnie. Do tego trenuje piłkę nożna 3x w tygodniu. Ułożyłem sobie dietę, już na początku wiedziałem, że tych kalorii jest mniej niż powinno być, ale nie wiedziałem jak podbić, dlatego pomyślałem, zobaczymy jak to będzie, człowiek uczy się na błędach. No i zjadłem +/- 13:30 100g ryżu + 200g piersi gotowanej +banan, jest godzina 16:41 i W KOŃCU zabieram się dalej za jedzenie bo głodówka. Wiadomo, nie zabieram jeszcze i nie chciałbym obciążać rodziców dodatkowymi kosztami na jedzenie, dlatego proszę o pomoc, co dorzucić, co odrzucić (pewnie dostanę zj**ke za 1 posiłek, ale ta owsianka .. ;(, do dużej ilości posiłków się przekonałem, ale do niej chyba nigdy)

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3003.36
Węglowodany 55% 1651.85kcal = 412.96gram
Białko 15%% 450.5kcal = 112.63gram
Tluszcz 30% 901.01kcal = 100.11gram

tak jak pisałem wcześniej
pewnie nie wiedziałeś z czym tę owsiankę zjeść : a można ją jeść na wiele sposobów np.
omlet ( płatki owsiane + jajka + kakao + owoce )
dorzucić do owsianki, rodzynki, orzechy, nasiona, owoce
w formie szejka : lód, płatki, owoce, wiórki kokosowe, mleko
ale nie musisz jej jeść w ogóle
nesquiki oraz masło orzechowe out
nie musisz jeść dużo posiłków, 3 wystarczą jak Ci wygodniej
Tłuszcz daj 1-1,5 g na kg
Białko 2 g na kg masy ciała

Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-08-19 17:42:08

powiedzmy, że będę jadł tą owsiankę w jakiś sposób, ale to nadal jest za mało kalorii, jak reszta posiłków? jeśli dobre to czym podbić kaloryczność, jestem amatorem, bo jak mi ktoś napisze, zbij białka i dowal tłuszczy, to nie wiem jakim posiłkiem co zastąpić, prosiłbym bardziej konkretnie

Zmieniony przez - maciek123 w dniu 2014-08-19 17:44:00

podbij tłuszcze najipierw do 1-1,5 g na kg masy ciała


Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy, sery podpuszczkowe, olej rzepakowy

potem węglowodany
Źródła węglowodanów: ryże, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, ziemniaki, kasze, pieczywo pełnoziarnisty
100 g pieczywa to malutko, albo 50 g wafli

z tłuszczami jestem na ok, bo każdą kanapkę przesmaruje masłem, więc +/- te 10g tłuszczy dostarcze. jeśli np. do kolacji bądź posiłku 4 dorzuciłbym 100g ryżu, to jakis sosik do niego, bo tak na sucho to czuje, że pare dni i nie będę mógł na niego patrzeć

Zmieniony przez - maciek123 w dniu 2014-08-19 17:52:54

zamiast płatków z rana, będzie omlet, najprawdopodobniej do 4 posiłku dodam ryż, poza tym wszystko ok, czy coś jeszcze zmienić ?
taki omlet rano :
Opis jednej porcji produktu [260 g]: 1 porcja - 260 g
Wartość energetyczna w 1 porcji [260 g]: 717,60 kcal
Białko w 1 porcji [260 g]: 31,25 g
Węglowodany w 1 porcji [260 g]: 86,94 g
Tłuszcz w 1 porcji [260 g]: 29,77 g

tak, na sucho też bym nie zjadł ryżu, mogą być sosy
na bazie np. jogurtu naturalnego + kakao + słodzik albo jogurt + czosnek itp.

zrób poprwki i wstaw