SPLIT 4xtyg na MASE do oceny :)

PON - PLECY + BRZUCH
WT - KLATA + TRICEPS
ŚR - WOLNE
CZW - NOGI + ŁYDKI
PT - BARKI + BICEPS(+ ewentualnie BRZUCH)
SOB - WOLNE
NDZ - WOLNE


PLECY

1.MC Klasyczny 4s 12,10,8,6
2.Wiosłowanie sztangielką 4s 12,10,10,8
3.Ściąganie oburącz wyciagu dolnego do klatki 4s 12,10,10,8
4.Szrugsy 4s 15,12,10,10

BRZUCH

1.Allachy na wyciągu 4x15
2.Wznosy nóg w podporze 4x15
3.Opad na boki ze sztangielką 4x15
4.Russian twist 4x20

KLATA

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4/5s 12,10,8,6,(4)
2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4s 12,10,10,8
3.Rozpiętki skos dodatni 4s 10,10,10,8

TRICEPS

1.Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci 4s 12,10,10,8
2.Wyciskanie francuskie 4s 12,10,10,8
3.Sciaganie linek z wyciągu 4s 15,12,10,8

NOGI

1.Przysiad tylni 4s 12,10,10,8
2.Wykroki 4s 12,10,10,10
3.Prostowanie nóg na maszynie 4s 15,12,10,8
4.Żuraw
5.Uginanie nóg na maszynie 4s 15,12,10,10

ŁYDKI

1.Wspięcia stojąc 4s x20
2.Wspięcia siedząc 4s x20

BICEPS

1.Uginanie rąk ze suspinacją ze sztangielkami 4s 12,10,10,8
2.Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4s 12,10,10,8
3.Uginanie rąk ze sztangą modlitewnik 4s 12,10,10,8

BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica o ile może być) 4s 12,10,10,8
2.Wznos boczny w opadzie tułowia 4s 12,10,10,8
3.Podciąganie lin wyciągu dolnego 4s 15,12,10,8

Prosze o ocene i ewentualna korekte :)
Serie i ilosc powtorzen dobrałem sam, w sumie to na podstawie tego ile stwerdzilem ze dam rade zrobic :) Powiedzcie co o tym sadzicie i jak to zmienic w razie potrzeby :)

Dziena :) Pozdrawiam

Do trening grzbietu wrzuć podciąganie na drążku szerokim chwytem / ściąganie na wyciągu, na brzuch masz strasznie dużo nawalone tego, tricepsy i bicepsy - w ćwiczeniu 2 i 3 ja bym odjął po 1 serii a do reszty nie można mieć zastrzeżeń

A ile serii i powt na podciaganiu?
No myslalem sobie ze dwa cw na skosy i dwa na proste :) to za dużo?
Tric i bic - ok

a jakies interwaly? Czy zero aerobow?

I jeszcze pytanko w jakich seriach i czy z obciazeniem robic zurawia?

Panowie prosze bardzo o ppmoc ;)