mmschoco
Witam, mam 15 lat, zbliżam się powoli do 16 roku życia. Chciałbym iść na siłownię, ale większość ćwiczeń wykonywać na poprawienie swojej wytrzymałości i siły, a w mniejszym stopniu na wyrobienie sobie ogromnych mięśni, choć wiadomo to też jest dla mnie ważne. Chciałbym dodać do swojego treningu jakieś ćwiczenia typowe dla crossfitu.
Tutaj jest mój przykładowy trening:
Poniedziałek:
Burpees - 4 serie, 15-20 powtórzeń
Pompki - 4 serie, 20-25 powtórzeń
Podciąganie nachwytem - 4 serie, 5 powtórzeń
Rozpiętki - 2-3 serii, 10-15 powtórzeń
Pompki tricepsowe na drążkach - 3 serie, 15-20 powtórzeń
Środa:
Ćwiczenia na biceps. Tutaj chciałbym się ograniczyć do podnoszenia ciężarów. Do tego robiłbym ćwiczenia na brzuch:
Unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku - 3 serie, 10-15 powtórzeń
Brzuszki, różne typy ( skośne, proste, z uniesionymi nogami )- 4 serie, 30-40 powtórzeń
tzw allahy, może ktoś wie o co mi chodzi :P jak nie to o to: http://www.bodybuilding.com/fun/images/2012/4-moves-to-6-pack-abs-kneeling-cable-crunches.jpg 3 serie, 15-20 powtórzeń
Piątek:
Nogi, plecy. Nogi:
Przysiady z obciążeniem - 3 serie, 15-20 powtórzeń
Wykroki - 3 serie, 15-20 powtórzeń
Wspięcia z obciążeniem - 3 serie, 15-20 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem - 3 serie, 20-25 powtórzeń
Plecy:
Podciągnięcia - 4 serie, 5-7 powtórzeń
pompki z szeroko rozstawionymi ramionami - 4 serie, 25-30 powtórzeń
Martwy ciąg - 3 serie, do 10 powtórzeń
Na koniec każdego z tych 3 treningów bieganie na bieżni przynajmniej przez 10 minut. W weekendy gram w piłkę, więc uwarzam, że jako trening cardio można to uznać.
Dodam, że ważę 65 kg przy wzroście 174 cm. Na wadze jako tako przybierać nie chcę. Bardzo bym prosił o pewne porady dotyczące planu treningu. Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam
Tutaj jest mój przykładowy trening:
Poniedziałek:
Burpees - 4 serie, 15-20 powtórzeń
Pompki - 4 serie, 20-25 powtórzeń
Podciąganie nachwytem - 4 serie, 5 powtórzeń
Rozpiętki - 2-3 serii, 10-15 powtórzeń
Pompki tricepsowe na drążkach - 3 serie, 15-20 powtórzeń
Środa:
Ćwiczenia na biceps. Tutaj chciałbym się ograniczyć do podnoszenia ciężarów. Do tego robiłbym ćwiczenia na brzuch:
Unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku - 3 serie, 10-15 powtórzeń
Brzuszki, różne typy ( skośne, proste, z uniesionymi nogami )- 4 serie, 30-40 powtórzeń
tzw allahy, może ktoś wie o co mi chodzi :P jak nie to o to: http://www.bodybuilding.com/fun/images/2012/4-moves-to-6-pack-abs-kneeling-cable-crunches.jpg 3 serie, 15-20 powtórzeń
Piątek:
Nogi, plecy. Nogi:
Przysiady z obciążeniem - 3 serie, 15-20 powtórzeń
Wykroki - 3 serie, 15-20 powtórzeń
Wspięcia z obciążeniem - 3 serie, 15-20 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem - 3 serie, 20-25 powtórzeń
Plecy:
Podciągnięcia - 4 serie, 5-7 powtórzeń
pompki z szeroko rozstawionymi ramionami - 4 serie, 25-30 powtórzeń
Martwy ciąg - 3 serie, do 10 powtórzeń
Na koniec każdego z tych 3 treningów bieganie na bieżni przynajmniej przez 10 minut. W weekendy gram w piłkę, więc uwarzam, że jako trening cardio można to uznać.
Dodam, że ważę 65 kg przy wzroście 174 cm. Na wadze jako tako przybierać nie chcę. Bardzo bym prosił o pewne porady dotyczące planu treningu. Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
Ekspert-SFD
