Plan

Witam ułożyłem plan aktualnie robię masę (waże 65 kg mój cel 85 kg ) Przeczytałem wszelkie porady na temat układania planów ale i tak nie jestem do końca pewny Tak więc prosze was o ocenę i poprawki treningu. Pozdrawiam!

Poniedziałek (nogi+biceps+łydki)
•
• Przysiad ze sztanga trzymana z przodu - 4s
• Prostowanie nóg w siadzie - 3s
• Uginanie nóg w leżeniu - 4s
• Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3s
• Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3s
• Uginanie przedramion na modlitewniku - 3s
• Wspięcia na palce stojąc - 4s
• Uginanie przedramion z sztangielkami 3 s


Środa(klatka+przedramiona+brzuch)
Wyciskanie sztangi do szyji 4s
Wyciskanie sztangielek na ławce 3s
Rozpętki na ławce 4s
Przenoszenie sztangielki 3s
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 s
Zwis na drążku 2 s jak najdłużej
Zwijanie ciężarka liną 3 s
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan 4 s
Nożyce 3s
Scyzoryki 3 s
Skręty ze sztangą za barkach 4 s
Piątek( plecy +triceps)

Yates rows 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Podciąganie na niskim drążku 4 s
Francuskie wyciskanie sztangielką 4s
Odwrotne pompki 3 s
Wyciskanie sztangi na ławce 3 s (wąski chwyt)
Nd ( barki + kaptury+brzuch)
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s
Skłony w leżeniu na płasko 3s
Skręty tułowia 4s
Unoszenie kolan w leżeniu na płasko

Uzupełnij ankietę.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-02-10 16:35:29

heh nie mogę edytować odpowiedzi dlatego napiszę tak :
mężczyzna
15 lat
65 kg
173 cm
cele : zwiększenie wagi do 85 kg oraz wyrzeźbienie ciała
staż : 2 miesiące (własna siłownia )
uprawiam mma ( dopiero zaczynam)
dostęp do sprzętu : sztanga,sztangielki,obciążenie drażek do podciągania, ławka oraz niedługo worek oraz modyfikuję ławkę dorabiając modlitewnik ( za około 3 tyg zacznę się z robotą) oraz planuje zrobić wciąg do ściany
Dieta : nie mam określonej ściśle poprostu jeem 5 posiłków dziennie ograniczyłem słodycze i inne tego typu.Staram odżywiać się zdrowo
brak przeciwskazań medycznych
nie biorę żadnych używek
ostatnio przerabiany plan: trening dla początkujących (ogólne wzmocnienie i poprawa kondycji )
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 18 kg ( nie mierzyłem ile mogę najwięcej powód brak asysty) martwy ciąg 20-25 kg ( nie biorę dużo ponieważ jestem młody i obawiam się że mogę uszkodzić kręgosłup) wyciskanie na ławce leżąc : około 40- 45 kg

Zmieniony przez - mixolx w dniu 2014-02-10 18:25:09

Zmieniony przez - mixolx w dniu 2014-02-10 18:29:27

Powtórzę się, dopóki forma wykonywanego ćwiczenia jest prawidłowa, jesteś bezpieczny.
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html