FeChCio
witam na wstepie powiem ze cwicze od czerwca 2007 mialem tam kilka malych przerw a tak to cwicze w maire regularnie. Mam dosyc mase i od jakiegos czasu staram si ecwiczyc na rzezbe ale niewiem czy robie to dobrze wiec przedstawie plan mojego treningu :
Dzień 1 - klatka, brzuch
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (6x10) i tu pytanie jaki ciezar stosowac? prosze o rady na raz wycisne 70kg.
- wyciskanie sztangi na skosie (6x10) to samo jaki cięzar
- rozpiętki w leżeniu na płasko (6x10) hantelkami 10 kg kiedys robielem 3x 10kg 3x12kg jak lepiej ?
i do tego brzuch: (chce go ciwczyc codziennie znaczy 5 razy w tyg caly czas ten sam trening) brzuch mam ogolnie dosyc umiesniony ale musze sie pozbyc tluszczu i chodzi mi o to by miec plaski brzuch i umiesniony a nie wypukly z miesniami wie czy taki trening bedize odpowiedni :
- brzuszki na laweczce skosnej (3x20)
- w lezeniu bikiem takie jakby sklony od boku niewiem czy wiecie o co chociaz ale chociaz mniejwiecej (3x20) na kazda strone
- wiszac unoszenie nog prostych (3x10)
- lezac na ziemi nogi na laweczcce brzuszki (3x20)
Dzień 2 - biceps, nogi (brzuch)
- uginanie ramion ze szangą (6x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym(6x10) 10-12kg
- cwiczenie na bramie trzymajac dwa sznurki uginanie ramion (6x10)
- przysiady ze sztangą (6x10)
- wspięcia na palcach (6x10)
- na maszynie w siadzie wyprostowywanie nog (6x10)
Dzień 3 - barki (brzuch)
- wyciskanie sztangi zza głowy (6x10) jaki ciezar stosowac ?? na 6 serie bralem ostatnio 10kg na strone przy gryfie 17kg i 10 razy poszlo ale dosc ciezko
- wyciskanie sztangi przed glowa (6x10) jaki ciezar
- unoszenie ramion w przód ze sztangą (6x10)
Dzień 4 - triceps, (brzuch)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (6x10)
- na bramie ciagniecie dwoch sznurkow w dol (6x10)
- pompki w podporze tyłem z obciazeniem 10kg (6x10)
Dzień 5 - plecy (brzuch) mysle czy cwiczyc plecy bo mam jedna lopatke nizej jedna czy cos tam z plecami ale napsize wrazie co
- wszystkie cwiczenia na maszynach glownie przyciaganie ciezaru do klatki w różny sposób ( 3 rozne cwiczenia (6x10) )
Prosze o wylapanie bledow i poprawki z gory dzieki. aha i mam jeszcze pytanie czy mam wykonywac szybkie ruchy gdy cwicze bo slyszalem ze jest tak lepiej jesli chodzi o rzezbe. Wielu bedzie pewnie mowilo o diecie wiec odrazu pisze ze jest ona w czasie ukladania :D pozdrawiam
Dzień 1 - klatka, brzuch
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (6x10) i tu pytanie jaki ciezar stosowac? prosze o rady na raz wycisne 70kg.
- wyciskanie sztangi na skosie (6x10) to samo jaki cięzar
- rozpiętki w leżeniu na płasko (6x10) hantelkami 10 kg kiedys robielem 3x 10kg 3x12kg jak lepiej ?
i do tego brzuch: (chce go ciwczyc codziennie znaczy 5 razy w tyg caly czas ten sam trening) brzuch mam ogolnie dosyc umiesniony ale musze sie pozbyc tluszczu i chodzi mi o to by miec plaski brzuch i umiesniony a nie wypukly z miesniami wie czy taki trening bedize odpowiedni :
- brzuszki na laweczce skosnej (3x20)
- w lezeniu bikiem takie jakby sklony od boku niewiem czy wiecie o co chociaz ale chociaz mniejwiecej (3x20) na kazda strone
- wiszac unoszenie nog prostych (3x10)
- lezac na ziemi nogi na laweczcce brzuszki (3x20)
Dzień 2 - biceps, nogi (brzuch)
- uginanie ramion ze szangą (6x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym(6x10) 10-12kg
- cwiczenie na bramie trzymajac dwa sznurki uginanie ramion (6x10)
- przysiady ze sztangą (6x10)
- wspięcia na palcach (6x10)
- na maszynie w siadzie wyprostowywanie nog (6x10)
Dzień 3 - barki (brzuch)
- wyciskanie sztangi zza głowy (6x10) jaki ciezar stosowac ?? na 6 serie bralem ostatnio 10kg na strone przy gryfie 17kg i 10 razy poszlo ale dosc ciezko
- wyciskanie sztangi przed glowa (6x10) jaki ciezar
- unoszenie ramion w przód ze sztangą (6x10)
Dzień 4 - triceps, (brzuch)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (6x10)
- na bramie ciagniecie dwoch sznurkow w dol (6x10)
- pompki w podporze tyłem z obciazeniem 10kg (6x10)
Dzień 5 - plecy (brzuch) mysle czy cwiczyc plecy bo mam jedna lopatke nizej jedna czy cos tam z plecami ale napsize wrazie co
- wszystkie cwiczenia na maszynach glownie przyciaganie ciezaru do klatki w różny sposób ( 3 rozne cwiczenia (6x10) )
Prosze o wylapanie bledow i poprawki z gory dzieki. aha i mam jeszcze pytanie czy mam wykonywac szybkie ruchy gdy cwicze bo slyszalem ze jest tak lepiej jesli chodzi o rzezbe. Wielu bedzie pewnie mowilo o diecie wiec odrazu pisze ze jest ona w czasie ukladania :D pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
