Suplementacja

Weź przyjmij proporcje 2,2g białka, węgli 5g/kg i reszta tłuszcze. Ja bym zaczął masowanie od 2900kcal przy tej wadze.

Współczynnik BMR 1753.58
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3024.93
Węglowodany 55% 1663.71kcal = 415.93gram
Białko 15%% 453.74kcal = 113.44gram
Tluszcz 30% 907.48kcal = 100.83gram

Dieta na masę to 3024+ 660kcal = zaookrąglająć 3700kcal/dobę.

I posiłek:
200g płatków owsianych - 24g białka , 14g tłuszczy, 124g węgli
jajecznica z 4 jajek (około 150g) - 15g białka , 15g tłuszczy , 1g węgli
Razem:39g białka , 29g tłuszczy , 125g węgli
II posiłek (szkoła ;/):
Kefir 0% 300ml - 10g białka , 0g tłuszczy , 10g węgli
3 bułki/rogale maślane - 10g białka , 7g tłuszczy , 85g węgli
Razem: 20g białka , 7g tłuszczy , 95g węgli
III posiłek (obiad):
150g makaronu - 15g białka , 5g tłuszczy , 100g węgli
150g piersi z kurczaka - 30g białka , 3g tłuszczy , 0g węgli
250ml mleka 3.2%- 9g białka , 8g tłuszczy , 13g węgli
Razem: 54g białka , 43g tłuszczy , 113g węgli
IV posiłek (potreningowy):
Banan 100g - 1g białka , 0g tłuszczy , 20g węgli
jogurt 250ml 2%- 20g białka, 4g tłuszczy , 15g węgli
Razem:21g białka , 4g tłuszczy , 35g węgli
V posiłek (kolacja):
jajecznica z 4 jajek (około 150g) - 15g białka , 15g tłuszczy , 1g węgli
2 kromki chleba - 5g białka , 1g tłuszczy , 52g węgli
Razem: 20g białka , 16g tłuszczy , 53g węgli
Podsumuwując: 150g białka , 84g tłuszczy , 420g węgli

Co o tej rozpisce myślicie? ;)

Nie przesadziłeś z węglami? ile ich wychodzi?

420g dziennie wyszło ;) No i zakupiłem Gainer Mutant mass będzie jako posiłek potreningowy oraz w szkole dodatkowo ;)

Gainer tylko wg braków w diecie, lepiej zainwestować w zwykłe żarcie niż chemię ale lepszy rydz niż nic, czasem tak trzeba. Ja osobiście jestem zwolennikiem 1 banana po treningu i 15 minut pozniej WPC + ryż.
Tak jak mówiłem masowanie zacznij od 2900kcal. Jak nie pojdzie nie ma problemu podbijesz, a po co ryzykować podlaniem tłuszczem?

aktualnie cały czas jadłem banana po treningu i za jakieś 30 minut np. jogurt z płatkami kukurydzianymi. 2900kcal no spróbujemy ;)

Jogurt i płatki do tego kukurydziane to kiepski posiłek potreningowy. Potrzebujesz nieprzetworzonych węglowodanów i porządnego źródła białka.

A co polecasz na posiłek potreningowy?

wegle zlozone (ryz, kasza, makaron) + mieso (kurczak, indyk, wolowina)