Stagnacja na rekompozycji

Hej,

od połowy lipca trenuję planem FBW Sakera z WK 3x w tygodniu (pn, śr, pt). Zgodnie z ebookiem dodaję do każdego treningu 5kg na MC/Przysiad, a reszta 2,5kg no i tutaj pojawiają się schody. W niektórych ćwiczeniach nie jestem w stanie już dobrze progresować ciężarem. Ostatni tydzień robiłem deload - nie miałem już siły/ochoty trenować, bo brak progresu i trudy treningu spowodowały spadek motywacji. Największy problem mam z OHP, płaską, przysiadami oraz podciągnięciami - czuję, że nie regeneruję się już tak szybko jak na początku. Ogólnie efekty mam bardzo dobre - spadek BF, zwiększenie obwodów w miejscach, w których powinny się zwiększyć oraz zmniejszenie na brzuchu - w lustrze widać znaczny progres. Technika wykonywania ćwiczeń jest ok - dużo czasu poświęcam na naukę i dbam o wzorzec ruchowy.
Moje słabe partie to na pewno barki oraz klatka.

Moje parametry:
wiek: 27
waga: 82,5 (zaczynałem z 84)
wzrost: 190
BF: ~20% (zaczynałem z ~23%)
staż: od Lipca 2022 (wcześniej chodzenie bez konkretnego planu i mierzenia progresu)

Dzienna aktywność ok. 4000 kroków / praca siedząca / trening siłowy / brak kardio.

Aktualny trening:

MC - 85kg, 5x5
OHP - 37,5kg, 5x5
Podciąganie wąsko podchwytem - wcześniej na maszynie (tej z pomocą) 25kg, 5x5 - teraz jestem w stanie podciągnąć się 3 razy na 2 serie, a potem już tylko po 2 razy.
Wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej - 42,5kg, 3x8
Biceps (hantle uginanie z supinacją) - 15kg, 3x8
Łydki - 55kg, 3x8
Plank - 3x30s

Przysiad - 65kg, 5x5
Płaska - 50kg, 5x5
Wiosłowanie - 50kg, 5x5
Wznosy - 7,5kg, 3x8
Biceps (łamana sztanga, superserie) - 28kg, 3x8
Triceps (łamana sztanga, superserie) - 28kg, 3x8
Allahy - 65kg, 3x8

Jestem na rekompozycji 2300kcal - spowodowane jest to sylwetką Skinny Fat (byłem jej idealnym przykładem).
Białko w normie ~170g, czyli tak z 2g/kgmc. Suplementacja kreatyną, vitapack, omega-3.
Jedzenie w normie - 90% zdrowego/nieprzetworzonego, 10% dla siebie (ale to nadal jakieś batony proteinowe i inne mieszczące się w makro/założeniach rzeczy).
Spanie 7-9h dziennie, dbam o regenerację, podaż wody ok. 3,5l wody dziennie.

Proszę o rady, czy powinienem progresować powtórzeniami, czy próbować na siłę ciężarem.
Mam wrażenie, że na tym poziomie kcal nie jestem w stanie już tak progresować ciężarem. Może to kwestia za małych przerw między seriami (1,5 - 2 minuty niezależnie, czy izolowane, czy wielostawy).
Trochę nie wiem co robić i chodząc na trening nigdy nie wiem, czy dzisiaj uda mi się zrobić założenia, czy nie.



Zmieniony przez - Azazan w dniu 9/5/2022 11:41:58 AM

Zmieniony przez - Azazan w dniu 9/5/2022 11:58:08 AM

Siemka wiesz co tutaj ciężko odpowiedzieć jednoznacznie na to pytanie bo jeżeli masz taką kalorykę jest to twoje Zero lub lekki minus to jednak ciężko ci będzie progresować dalej obciążeniem możesz spróbować jeszcze kilka tygodni popchnąć to obciążenie wcale nie dokładając 5 kg i 2,5 tylko nawet jeżeli masz możliwość no to mniejsze czasami na siłowniach się trafiają krążki 1,25 czy nawet 0,5 kg więc możesz spróbować takimi krążkami jeszcze dokładać ale jeżeli już siła zacznie nawet spadać w niektórych bojach bo tak też może być to tutaj jednak na siłę bym nie walczył z tym obciążeniem tylko albo zamienił ćwiczenie na jakieś podobne czy przykładowo przysiad na front squat.
wyciskanie na płaskiej sztangą na wyciskanie na płaskiej hantlami, podciąganie na jakieś ściąganie drążka wyciągu górnego, ohp sztangą na hantle no i tak dalej nie będę ci tutaj wszystkich ćwiczeń wymieniał ale po prostu zamienić je na podobny ruch angażujący te same mięśnie ale jednak na nieco innym sprzęcie czy zamiast sztangi to tam hantle pierwszy trening bym zrobił taki rozpoznawczy czyli nie do odcięcia tylko z zapasem 2 a nawet i 3 powtórzeń to wyjdzie taki znowu tydzień deloadu no jutro obciążę próbował coś tam lekko dodawać i znów progresować.
taki przynajmniej jest mój pomysł

Szczerze mówiąc nie mam jakiegoś mocnego parcia na zwiększanie ciężaru co trening. Dobrze mi się robi tym planem - jeszcze chwilę bym przy nim został i tak za 3-4tygodnie wymienił go na inny (może 4 dniowy). 2300kcal, których się trzymam to takie deficyt 200/300 kcal od mojego zera z tego co obserwuję - czuję się na nim dobrze, waga bardzo leciutko w dół, obwody idą super, czyli rekompozycja pełną parą zgodnie z założeniami. Mam tylko obawę początkującego, że jak nie będę progresował ciężarem, to nie zbuduje się tak jak mógłbym na tej rekompozycji, a nie oszukujmy się - najwięcej motywacji dają widoczne efekty i póki je mam w lustrze, to mam zapał, aby trenować dalej.

Oczywiście na siłowni mam krążki 1,25kg i nimi mogę spokojnie progresować - mój ból polega na tym, że jak mam napisane w planie progresję 5kg na przysiad/martwy, a na resztę 2,5kg, to czuję się niespełniony jak tego nie zrobię na treningu - mimo tego, że trenuję naprawdę ciężko i wkładam dużo wysiłku w trening.

Jeszcze oczywiście dochodzi (wiem, że nie powinien) aspekt porównywania się - jak widzę w internecie, że chłopak młodszy, szczuplejszy z mniejszą masą mięśniową i całkowitą robi ten sam trening i jest w stanie mieć na każdym ćwiczeniu większy ciężar ode mnie, to można również odczuć spadek motywacji. Wiem, że on może być na masie i jeść dużo więcej ode mnie lub mieć dłuższy staż, ale jednak wpływa to na mnie, ze chcę wycisnąć z siebie jeszcze więcej.


Zmieniony przez - Azazan w dniu 9/5/2022 7:21:43 PM