Splint do oceny

Pn plecy + biceps
Śr klatka + triceps

Pt nogi+ barki + przedramię
Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)
Zakres powtórzeń 10-12

Mój staż 3 miesiące poprawionego na SFD FBW, wcześniej 2 miechy trening na "głupiego" (bez diety, tylko klata i biceps ćwiczona- śmiech na sali )

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku (po treningu tak z 6 razy podchwytem na szerokość barków -dopiero zaczynam)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 5 serii (progresja 12-10-8-8-8)
2) wyciskanie na ławce prostej waskim uchwytem 2s
Ograniczenia sprzętowe
Triceps
1) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
2) pompki w podporze tyłem 3 serie
3)ściąganie drążka 2 serie
Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 2 serie na palcach 2 kolejne na piętach
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tylowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą siedząc 3 serie
2) prostowanie ramion ze sztanga nachwytem 2 s

Planem tym mam zamiar zacząć ćwiczyć na pierwszym cyklu kreatynowym (mono)-Początek czerwca, lub pojade jeszcze ze 2 miechy FBW co sądzicie, ale ocencie plan :)

Pozdro

Plecy ok, biceps okej. Klatka slabo. Masz hantle zeby tobic rozpietki? Na trica daj 2cw po 4 serie, bedziesz mial wiekszy wachlarz mozliwosci na pozniej. Nogi okej ewentualnie zamiast MC na sztywnych/prostych nogach uginanie nog. Barki w miare okej ale moze warto dorzucic cos na tyl , jakies unoszenie w opadzie i wtedy wyjda 4cw po 3s. Podciaganie co prawda tyl angazuje jednak on najczesciej odstaje i warto sie do niego przylozyc. A przy podciaganiu nie zawsze potrafimy dobrze wszystko wyizolowac bo technika tam wymaga nieco doswiadczenia.

pozdrawiam

Właśnie o to chodzi, że nie mam 2 hantli, a te inne ćwiczenia też poprawię. Dzięki za pomoc ;)

Pozdro

IMO lepiej FBW lub HST

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku (po treningu tak z 6 razy podchwytem na szerokość barków -dopiero zaczynam) nie rob po treningu rob na jego poczatku
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 5 serii (progresja 12-10-8-8-8)
2) wyciskanie na ławce prostej waskim uchwytem 2s to na trica bedzie
Ograniczenia sprzętowe
Jaki sprzet posiadasz?
Triceps
1) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
2) pompki w podporze tyłem 3 serie
3)ściąganie drążka 2 serie
Wyrzuc 2 ostatnie cw na trica, a zamiast nich daj wyciskanie wasko (lokcie prowadzone przy tulowiu) i wszystko po 4 serie
Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 2 serie na palcach 2 kolejne na piętach
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tylowia 3 serie Zmien na unoszenie bokiem w opadzie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą siedząc 3 serie
2) prostowanie ramion ze sztanga nachwytem 2 s

zdr.

georgu mam sztangielke, laweczke prosta, prosty i łamany gryf, obciarzenie, cos w rodzaju wyciagu -bloczek w suficie :)
a i jeszcze po treningu robie brzuszki
Zmieniony przez - Reaven_7 w dniu 2008-05-10 10:26:49

Zmieniony przez - Reaven_7 w dniu 2008-05-10 10:27:25

HST

drazek by sie przydal

pozdrawiam

Zmieniony przez - x_pulse_x w dniu 2008-05-10 10:31:11

Jedna sztangielke

zdr.

no tak 1 sztangielke (hantelek). Ale jak piszecie ze lepiej HST zrobic to uloze sobie i dam do sprawdzenia
Dzieki za pomoc