Sila + chudniecie

173 cm waga 75
Przez wagacje chcialbym poprawic swoje wyniki silowe bo sa bardzo marne (68kg na klatke itd.) ale tez chcial bym schudnac ... jest tyle tego ze nie wiem jak mam sie zabrac do takiego planu . pomoze mi ktos ustalic trening na sile ? i jakas diete zebym mogl schudnac ?


staz kolo 3 miesiecy

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

1. trenuje okolo 3 miesiecy systematycznie 4 razy w tygodniu o roznych godzinach
2.trenowalem treningiem na mase ktory sam ulozylem :
ponidziałek:
A)KLATKA PIERSIOWA
1)rozpietki na ławce poziomej 3x12
2)wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja 12,12,10,10,8
3)wyciskanie sztangi na ławce pochyłej progresja 12,12,10,8
B)BICEPS
1)unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc progresja 12,12,10,10
2)unoszenie przedramion ze sztanga stojac progresja 12,12,10,10
3)unoszenie przedramion ze sztangielkami opierajac o udo 4x10
wtorek przerwa
środa:
A)MIĘŚNIE GRZBIETU
1)podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tłowia (podchwyt) progresja 12,12,10,10,8
2)martwy ciąg progresja 12,12,10,10,8
3)podciąganie sztangielki w opadzie 4x10
B)MIĘŚNIE BRZUCHA
1)skłony w leżeniu płasko 4 x max (mozna dodac odważnik)
2)unoszenie nóg do góry leżac na lawie poziomej 4 x max
3)Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
czwartek wolne
piątek:
A)MIĘŚNIE NADRAMIENNE
1) wyciskanie sztangi zza karku siedząc progresja 12,12,10,10,8
2)podciąganie sztangi wzdlóż tłowia stojąc progresja 12,12,10,10
3)wyciskanie sztangi sprzed głowy progresja 12,12,10,10
B)TRICEPS
1)wyciskanie francuskie na ławce poziomej progresja 12,12,10,10,8
2)wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu progresja 12,12,10,8
3)pompki w podpoże tyłem
sobota:
A)MIĘŚNIE UD
1)przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej progresja 12,12,10,10,8
2)martwy ciąg (nogi w kolanach proste) progresja 12,12,10,10
3)prostowanie nóg w siadzie progresja 12,12,10,10
B)MIĘŚNIE ŁYDEK
1)wspięcia na palce ze sztangą 6x16
2)wspięcia na palce w siadzie 4x16
3)odwrotne wspięcia w staniu 4x12
Czas pomiedzy seriami 2 , 3 minuty
przyszlo mi w bicepsie 4 cm (29 jak zaczynalem teraz 33)
i przyszlo mi 10 kg wagi (z 65 na 75 ) z tym ze nie bardzo to byla czysta masa miesniowa lecz duzo tluszczu bo strasznie duzo jadlem ale nie tego co trzeba :]
4. trenujemy z kumplami w pustym pokoju kumpla mamy 2 laweczki 100 kg obciazenia 4 pary hantelkow gryf lamany i to hcyba tyle
5.nie ma zadnych przeciwskazan
6. diety nie stosowalem bo nie byl bym w stanie jej utrzymac i nawet nie mam pojecia jak ja zrobic (matka by mi i tak nie zrobila takich posilkow jak sa w tych roznych dietach i nie moge jesc 6 razy dziennie ...(brak czasu)

To chyba tyle . Sorry ze nie odzywalem sie dlugo ale neta nie mialem (burza walnela w switcha)