Shake potreningowy i kreatyna, kilka pytań

Hej,
Jestem na redukcji, a że zaczynam suplementować kreatyną monohydrat, skoków insuliny unikam jak ognia. Z tego względu największą dawkę kreatyny planuję przyjmować po treningu (5g rano na czczo bez węgli), czyli 10g wraz z węglami prostymi i białkiem w proporcjach 4:1 (wstępnie 60g carbo/15g białka serwatkowego) - to powinno podnieść znacznie poziom insuliny i zapewnić odpowiedni transport kreatyny do komórek, w dodatku spełni standardową już rolę szybkiej regeneracji mięśni w okienku glikemicznym. W sumie będzie tego 15g/24h, jak zaleca producent.
Teraz pytania
1. Czy przyswoję 10g kreatyny na raz?
2. Po jakim czasie od wypicia szejku mogę zjeść posiłek z prawdziwego zdarzenia? (makaron/ryż naturalny/kasza + mięsko chude/tłusta ryba + tłuszcze wielonienasycone, warzywa (błonnik)); czy taki szejk przyswoi się w pełni po 1h od wypicia?
3. Czy lepiej będzie wypić taki shake, ale przed treningiem?
4. Może jest inna droga na skuteczną suplementację kreatyny bez podnoszenia poziomu insuliny we krwi?

Wszelkie sugestie mile widziane, nie jestem zawodowcem. Pozdrawiam.




Zmieniony przez - Striełok w dniu 2012-11-01 22:04:07

Zmieniony przez - Striełok w dniu 2012-11-01 22:12:43

mądre pytania mi też sieprzydadzą

Kreatyna nie musi być przyjmowana w towarzystwie węglowodanów, więc równie dobrze można przyjmować ją samodzielnie. Może być także przyjmowana z posiłkiem, czy też z szejkiem.

Osobiście zarzuciłbym 5g przed treningiem, oraz 5g po, czy to samodzielnie, czy w obecnosci szejka. Taka ilosc w zupelnosci wystarczy.

Posiłek po treningu jest wystarczający, więc nawet ten szejk nie jest wymogiem. To, czy zjesz go razem z szejkiem, czy godzinę po - to już kwestia Twoich możliwości i chęci.

Trzymasz się jakiegoś założenia w kwestii diety, czy jedynie bierzesz pod uwage szejka i posiłek po treningu?

Założenie w kwestii diety? Hm... Ja trenuję kolarstwo, przez zimę pracuję nad ogranicznikami, tej zimy padło na rozwój większej siły nóg, poprawę ogólnej regeneracji poprzez suple, dietę, sen i redukcja 4-5kg (1kg/msc.). Posiłki zróżnicowane, bogate w białko, węgle złożone i tłuszcze wielonienasycone, a w okresie treningów czy to siłowych czy kolarskich posiłki obfite w węgle proste.
Na redukcji jestem już od miesiąca - rygorystyczne trzymanie się diety, 4.5h siłowni tygodniowo + standard 15h treningu aerobowego spowodowało kosmiczną różnicę w ogólnym wyglądzie sylwetki.
Odnośnie kreatyny, to dzisiaj zaczynam suplementować, dlatego przygotowuję się i zbieram informacje, zakupiłem jabłczan ze względu na to, że w moim sporcie puchnięcie wodą jest mega niewygodne. Piszesz, że węglowodany nie wpływają na wchłanianie kreatyny - zdania są podzielone - jednak badania dowodzą, że przy znacznie podniesionym poziomie insuliny we krwi jej wchłanianie wzrasta i do 60%. Posiłek potreningowy zawsze ma w moim przypadku wysoki IG, dlatego lepiej dmuchać na zimne i przyjąć wtedy większą dawkę kreatyny, by mieć pewność że dotrze tam gdzie trzeba.