Serdecznie prosze o pomoc i ocene...

ściągnij ten dziennik wprowadź do niego te produkty i Ci wszytsko tam ładnie wyjdzie ze zrealizowanym zapotrzebowaniem i wogóle :D diete możesz zacząć stosować bo i tak jasne jest że będzie coś trzeba zmieniać podczas jej prowadzenia :)

ja spedzilem tydzien czasu na forum zanim ulozylem sobie pierwsza diete. ale niech ci bedzie - tylko nie kaz mi jeszcze cwiczyc za ciebie(joke)

Teraz wyglda to tak: zapotrzebowanie na kcal = 2315
idąc dalej tym tropem:
1,5 g bialka razy 63 = 94,5 *4 = 378 kcal
1,8g tluszczu razy 63 = 113,4 *9 = 1021 kcal

2315 - 378 - 1021 = 916 kcla - tyle na ww
czyli robisz teraz odwrotnie wszystko zeby obczaic ile ci trzeba gramow ww na kg
916 kcal/4 = 229g
229g/63kg = 3,6 g ww na kg

wedlug mnie to troche malo. zmiejszylbym bialko do 1,7 a tluszcze do 1,5 i zainwestowal w ww. ale to tez zalezy od tego jak latwo obrastasz w tluszczyk. generalnie sugeruje sie na masie od 5 do 6 g ww na kg. dalej wszystko juz ukladasz pod te zalozenia, tzn. zarelko w dzienniku posilkow (polecam dziennik posilkow darthona). good luck ! ja ide sie relaksowac przed czwartkowa matura

OK, a zatem idzie mały updat'e... ale zanim to nastąpi: DZIĘKI serdeczne wszystkim za support (BTW: matura to pestka ...)

Dieta ver 1.2 ;)

Cel diety: masa

Waga ciała: 63 kg
białko: 2
ww: 6
tłuszcz: 1.5

Zapotrzebowanie (liczone przez program)
białko: 126
ww: 378
tłuszcz: 95

Całość wspierana przez MASS XXL oraz Keratyne (plus 3 treningi w czasie tygodnia, po 1 godz.)

Dieta:

Posiłek 1:
Mleko 500ml 0,5%
płatki owsiane 120g
2 łyżki oliwy z oliwek
jogurt naturalny
roche todzynek i orzechy wloskie (ile tego dać?)

Posiłek 2:
6 kromek chleba pełnoziarnistego + chuda wędlina
1 łyżka oliwy z oliwek + banan

Posiłek 3:
150g ryżu brązowego lub makaronu
150g chudego mięsa (pierś kurczaka!)
surówka wielowarzywna

Posiłek 4:
150g ryżu brązowego
100g pierś z kurczaka lub 3 jaja
surówka wielowarzywna

Posiłek 5:
2 kromki chleba pełnoziarnistego
100g sera białego lub 3 jaja lub 100g tuńczyka

I teraz pytanie: gdzie dorzucić tu jeszcze wędzoną makrele (i w jakiej ilości)... No i ogólnie - jak to teraz wygląda? Co zmieniać? Może jakiś tran (ile)? Prosze o podpowiedź.

Dieta:

Posiłek 1:
Mleko 500ml 0,5% / zmiejsz troche i dodaj twarogu chudego
płatki owsiane 120g
2 łyżki oliwy z oliwek
jogurt naturalny
roche todzynek i orzechy wloskie (ile tego dać?) / tyle zeby sie zgadzalo z rozkladem BTWW tluszczy bialek i ww

Posiłek 2:
6 kromek chleba pełnoziarnistego + chuda wędlina
1 łyżka oliwy z oliwek + banan

Posiłek 3: /dodaj zdrowych tluszczy
150g ryżu brązowego lub makaronu
150g chudego mięsa (pierś kurczaka!)
surówka wielowarzywna

Posiłek 4: / jak dajesz piers to nie zapomnij o zdrowych tluszczach
150g ryżu brązowego
100g pierś z kurczaka lub 3 jaja
surówka wielowarzywna

Posiłek 5:
2 kromki chleba pełnoziarnistego
100g sera białego lub 3 jaja lub 100g tuńczyka

generalnie zapominasz o zdrowych tluszczach(jaja, oliwa z oliwek, olej lniany, tluste ryby, tran 0 koniecznie dodaj do w ilosci 10ml(2*5ml) na dobe). urozmaicaj diete bo ci moze szybko zbrzydnac. jedz kasze/ryz/makaron/ ziemniaki. i w ogole to ilosc tych produktow zgadza sie z twoimi zalezeniami BTWW?

BTWW - co to? no i jak to posprawdzać?

Dieta wyglada ok, dodaj tylko tran tak jak masz wyzej napisane.

BTWW - czyli bialka tluszcze weglowodany. ilosc pokarmu musi sie zgadzac z zalozeniami BTWW ktore sobie wyzej wyliczyles.

Czyli jakościowo wygląda to już ok?

jakosciowo bardzo dobrze tylko dorzuc tran. naprawde polecam bo sam przez jakis czas upieralem sie ze mi nie potrzeba a jak zaczalem brac to zdrowie i samopoczucie wzroslo niesamowicie.

W takim razie jeszcze raz dziękuje wszystkim serdecznie!