Sadam się napina, to nie nasza wina - Spam vol 2 HI TEC & PEAK

Jak w poniedziałek wbiłem pierwszego ze strachem w oczach tak mi się to spodobało, że nie mogę się doczekać następnego Mogłem wziąć propa i bić ed

dawaj soga za to Zwirz

Zmieniony przez - Stodent w dniu 2009-07-01 13:16:30

Wyżej wspomniany trening "alri"

TYDZIEŃ 1 - Power

Przerwy między seriami: 4-5 minut
Tempo : 4/0/X
Cwiczenia: głównie złożone

-Pn
Klatka:
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6
Pompki na poręczach z obciązeniem - 2x4-6

Plecy:
Ściąganie drążka do klatki - 4x4-6 /drążek ( w domu)
Wiosłowanie - 3x4-6
Martwy ciąg – 2-3x4-6

-Sr
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3x4-6
francuskie wyciskanie leżąc ze sztangą - 2x4-6
Prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x4-6

Biceps:
Sztanga stojąc na biceps 3x 6-4
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 4x 4-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej - 2x4-6
podchwyt 3x 12
Nachwyt 3 x12

brzuch:
Brzuszki na ławce 4x12
Spięcia z bloczkiem 3x 12

-Pt
Barki:
Szrugsy ze sztangą 3x4-6
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 4-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4x4-6
Unoszenie sztangielek w opadzie 2x4-6


Nogi:
Przysiad - 4x4-6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x4-6 / wyprosty(w domu)4x 6
Wykroki ze sztangielkami - 3x4-6
Martwy ciąg na prostych nogach - 2x4-6
Łydka stojąc ze sztangą 4x 8
Łydka siedząc 3x 6

TYDZIEŃ 2 REP RANGE

Przerwy między seriami: 2-3 minuty
Tempo : 2/1/2
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki

-Pn
Klatka:
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x7-9
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x10-12
Rozpiętki na ławce skośnej -głową do góry 2x13-15

Plecy:
Ściąganie drążka za kark 4x7-9
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10-12
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3x13-15
Martwy ciąg - 2x13-15

-Sr
Triceps:
francuskie wyciskanie siedząc ze sztangą 4x7-9
bloczek nachwytem 3x10-12
francuskie wyciskanie leżąc z hantlem 2x13-15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - 2x10-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" - 2x13-15
podchwyt 3x 12
Nachwyt 3 x 12

Brzuch:
Brzuszki na ławce 4x 15
Skręty z kijem 4x 20(na strone)


-Pt
Barki:
Szrugsy z hantlami 4x 8
Arnoldki ze skrętem nadgarstków- 4x7-9
Unoszenie ramion w opadzie leżąc na ławce - 3x10-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu- 2x13-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x13-15

Nogi:
Przysiad - 3x10-12
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x 7-9 /wyprosty(w domu)
Uginanie nóg w leżeniu - 3x13-15
Wspięcia na palce w staniu - 4x13-15


TYDZIEŃ 3 SHOCK
Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty
Tempo : 1/0/1
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki

-Pn
Klatka:
Dropseria: wyciskanie sztangi pod kątem(Smith) 2x8-10 zmniejszenie obciązenia 6-8 zmniejszenie obciązenia 4-6
Superseria: rozpiętki /Wyciskanie sztangi na poziomie(maszyna) (2x8-10)
Pompki na poręczach 2x8-10

Plecy:
Superseria: ściąganie drążka za kark / podciąganie podchwytem do brzucha sztangą łamaną - 2x8-10
Dropseria: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2x8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10(T-BAR w rogu(w domu))
Martwy ciąg/ 3 x 10

-Śr
Triceps:
Dropseria: francuskie wyciskanie leżąc 2x 8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10
Superseria: bloczek oburącz nachwytem /francuskie z hantlem siedząc oburącz - 2x8-10



Biceps:
Superseria Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt "młotkowy") 2x8-10
Dropseria: Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x8-10 zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10
podchwyt 3x 12
Nachwyt 3x 12

Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20
Brzu

09:35:25
szki 4x 20
-Pt
Barki:
Szrugsy z hantlami 3x 8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10
Droperia: Arnoldki 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
Superseria: ptaszki na maszynie(w opadzie-w domu) / Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x8-10
Dropseria: Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8

Nogi:
Superseeria wypychanie nogami(przysiady(w domu))/Uginanie nóg w leżeniu 3x 10-8
Dropseria: wyprosty - 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10, zmniejszenie obciązenia 6-8
Wspięcia na palce w staniu 4x8-10

rozpiske alri miałem na kompie trening jak trening,szczerze to nie za bardzo mi takie coś podchodzi

Luki, a jakim treningiem teraz jedziesz ?

Pompki i brzuszki 200ed

split 4dni on i 1off grupa raz na 5 dni,ćwiczenia przez większą część roku te same(bo i nie mam za wielkiego wyboru)staram się tylko cały czas dorzucać dodatkowe kg na sztangę i jakoś idzie do przodu

"i jakoś idzie do przodu " a to najważniejsze

Co z sadem, hadim i resztą placków??

upiekły się

dobra spadam na tren, póki co jeszcze w starym systemie


pozdr

Zmieniony przez - Stodent w dniu 2009-07-01 14:22:26