Rekomopozycja przy niedowadze

Mężczyzna, mezomorfik, 16 lat, 55 kg, 178 cm, brak treningów siłowych, chodzenie/szkoła/czynności życiowe.

BMR - 1 582 559,88
NEAT - mezomorfik 450 kcal
Nie umiem tego liczyć... Nie ćwiczę siłowo, więc nie mogę tego obliczyć..

A z czego Ty chciałeś uzyskać efekty skoro nie trenujesz siłowo?

Dla ciebie najważniejsze jest zacząć trenować siłowo. Zaczniesz trenować nawet bez zmian Dietetycznych to już powinna być znacząca poprawa w sylwetce.

Zacznę. Mam teraz problemy zdrowotne przez które lepiej żebym nie ćwiczył siłowo.

Jakie to problemy masz zdrowotne ze cię eliminują z treningów?

Jak już zacznę trenować siłowo to jak wyglada sprawa z moją dietą? Ile mam „tyć” tygodniowo? Jakie treningi? Cardio? Czego nie robić?

Jeśli masz kilkanaście kg niedowagi, to żaden z Ciebie mezomorfik - prędzej ekto-endomorfik.
Dla przykładu mój kolega w wieku 16 lat miał przy wzroście 182 cm jakieś 80 - 82 kg wagi przy %BF poniżej 15%.
Jest wysoki i zarazem umięśniony.
Podstawą dla Ciebie muszą być:

1. Wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego uwzględniającego poziom aktywności fizycznej.
2. Wprowadzenie treningu siłowego całego ciała na wolnych ciężarach (hantle, sztangi), 3x w tygodniu metodą fbw ALBO 3 - 4 razy w tygodniu nowoczesnym treningiem split, np. Push/Pull/Legs albo Upper/Lower.
3. Jeść tak aby bilans kaloryczny był albo zerowy (czyli taki jak dla utrzymania wagi), albo na delikatnym plusie, czyli ok. 10% na plus względem zapotrzebowania kalorycznego.

Poza tym pozostaje Ci obserwować swój organizm i w razie potrzeby korygować dietę, tzn. jeśli w ciągu dwóch miesięcy przybędzie Ci więcej centymetrów w talii niż w obwodzie klatki, to trzeba zmienić proporcje makroskładników, albo zastosować rotacje węglowodanowe, albo doprowadzić do poprawy jakościowej spożywanego jedzenia (wyeliminowanie cukrów prostych, wyeliminowanie tłuszczów trans, jedzenie wyłącznie zdrowych źródeł węglowodanów).
Proponuję abyś wyliczył sobie zapotrzebowanie tu:

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Oczywiście ilość kalorii wyliczasz z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

następnie zmienił trochę proporcje i zamiast 15% wartości kalorycznej z białka dał 20 - 25 % białka w diecie, 20% z tłuszczów i 55 - 60% z węglowodanów.


Zmieniony przez - RPS1990 w dniu 2018-10-27 15:42:17

@RPS1990 to się czasami nie mija ze sobą? Ekto-endo, na internecie widzę że to 2 oddalone od siebie sylwetki. Czyli trening siłowy musi być. Po jakim czasie powinienem zobaczyć efekty? I co z cardio? Strasznie to skomplikowane te makroskładniki. Jak zacznę trenować,będę jadł czysto i się okaże że mam źle dobrane makrosy. Chyba sam sobie z dietą nie poradzę... Jedni mówią że sam trening siłowy wystarczy, drugi że dieta musi być i trening, trzeci że makro ma się zgadzać i perfekt trening. pogubić się można..

Nie ma czegoś takiego jak ekto-endo. Albo masz >180cm i chudy kościec albo <170, krótkie kończyny i szerokie biodra. Każdy organizm jest inny, więc efektów czasowych nie da się określić.

Ektomorfik jest wg. definicji osobą o chudym kośćcu (m.in. kościach nadgarstka, którego obwód w nadgarstku nie przekracza 15,5 - 16 cm), wąskich barkach, słabo rozwiniętej muskulaturze i wąskich biodrach (prawie tak samo wąskich jak obwód mostka), jednak nie ma tendencji do otłuszczania się i z trudem nabiera masy mięśniowej.

Skoro uważasz, że nie ma czegoś takiego jak typ mieszany, to kim wg. Ciebie jest gość o obwodzie nadgarstka 16,5 cm mający 173 cm wzrostu, niewielką masę mięśniową (ale większą niż u typowego ekto) i zarazem szerokie biodra i skłonność do nabierania tłuszczu w okolicach pasa ?


Zmieniony przez - RPS1990 w dniu 2018-10-28 11:21:36